8 exercices de yoga pour soulager la douleur sciatique

Très facile à identifier, la sciatique est une douleur qui se diffuse de la fesse au pied en passant par les muscles des cuisses et les mollets. Les nerfs sciatiques sont les nerfs les plus longs du corps, qui naissent à la base de la colonne vertébrale, assurant les fonctions motrices de la jambe. Pour soulager la douleur, voici 8 exercices de yoga faciles à pratiquer !

La sciatique, qu’est-ce que c’est ?

La sciatique est provoquée par une irritation du nerf sciatique, à la suite d’un mouvement exécuté de manière trop brutale et rapide (lever de poids…). En moyenne, chaque personne a 40 % de chances de développer une sciatique au cours de sa vie. Souvent chronique, la sciatique peut être très handicapante et empoisonner le quotidien.

Quels sont les symptômes de la sciatique ?

· Une douleur qui irradie tout le long du nerf sciatique (bas du dos, fesses, jambes, mollets, pieds).

· Une sensation de fatigue, un engourdissement ou une perte de sensation dans les jambes et /ou pieds.

· Une douleur très vive telle une décharge électrique avec une sensation de picotements voire de brûlures.

· Une faiblesse ressentie dans les genoux, en particulier quand vous vous levez.

· Une entorse à la cheville liée à une difficulté à fléchir correctement les chevilles et à marcher sur les talons.

· Une diminution des réflexes du tendon d’Achille et du genou.

Quelles sont les causes de la douleur sciatique ?

La hernie discale est la cause principale de la sciatique. Il s’agit d’une altération du disque situé entre les deux vertèbres et qui entraîne la compression des racines du nerf sciatique (dysfonctionnement du muscle piriforme, un muscle rotateur de la hanche qui permet à la jambe de pivoter vers l’extérieur). D’autres causes sont à l’origine de la sciatique, comme un canal lombaire étroit, un tassement des vertèbres, un traumatisme physique, etc.

Comment réduire la douleur sciatique ?

Pour réduire la douleur sciatique, en particulier si elle est causée par le muscle piriforme, il existe quelques exercices inspirés par le yoga, qui aident à étirer le bas du dos pour prévenir ou stopper la douleur.

Aucune étude scientifique ne démontre clairement le rôle du yoga dans le soulagement de la douleur sciatique mais ce qui est sûr, c’est qu’il joue une action préventive en renforçant le dos et la colonne vertébrale, en assouplissant les muscles du corps, réduisant ainsi les tensions nerveuses et le stress.

Exercice de yoga n°1 : position debout en demi-torsion vertébrale

Il s’agit d’une excellente posture pour les personnes qui manquent de souplesse et qui débutent dans ce type d’exercices. Placez votre pied sur une chaise, et le dos de la main opposée sur l’extérieur du genou (posé sur la chaise). Placez l’autre main sur la hanche.

Puis, tournez le haut du corps tout en gardant les hanches vers l’avant. Maintenez cette position pendant trente secondes, puis répétez le même exercice avec l’autre genou. N’essayez pas de forcer, si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice.

Exercice de yoga n°2 : le lever de genou

En position allongée sur le dos, levez votre genou vers la poitrine, en gardant l’autre jambe tendue et bien droite. Avec vos mains, essayez de garder votre jambe fléchie près de la poitrine, tout en poussant l’autre jambe dans le mouvement inverse. Pendant cet exercice de yoga, essayez de maintenir les épaules sur le sol.

Exercice de yoga n°3 : mouvement de torsion avec les deux jambes pliées

Allongez-vous sur le dos puis étendez vos bras de chaque côté de façon à former un « T ». Gardez les épaules sur le sol puis tournez vos genoux d’un côté tout en maintenant les épaules au sol et en tournant la tête du côté opposé aux jambes. Essayez de maintenir cette posture pendant 1 minute au minimum puis refaites cet exercice en changeant de côté.

Exercice de yoga n°4 : mouvement de torsion avec une jambe pliée

Allongez-vous sur le dos. Gardez la jambe gauche bien tendue. Fléchissez le genou droit de façon à former un angle à 90° et placez la main gauche sur le genou. Allongez ensuite le bras droit au sol (angle droit), tout en gardant les épaules sur le sol. Essayez de maintenir cette position pendant une minute. Ensuite, refaites cet exercice avec l’autre jambe.

Exercice de yoga n°5 : la fente en torsion

Cet exercice est un peu plus complexe à exécuter mais il permet l’ouverture des hanches. Commencez par faire une fente avec la jambe gauche en veillant à bien fléchir le genou et à garder la jambe en arrière.

L’écart entre chaque pied doit être équivalent à une jambe. Ensuite, tournez le buste vers la droite, en mettant le coude droit à l’extérieur du genou fléchi. Joignez vos deux paumes et essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes.

Exercice de yoga n°6 : torsion en position assise

Asseyez-vous en allongeant les jambes devant vous. Ensuite, passez la jambe droite au-dessus de la jambe gauche, genou fléchi. Vous pouvez garder la jambe allongée, ou alors la fléchir vers la jambe droite (choisissez la position la plus confortable pour vous).

Placez une main à plat sur le sol, placez le coude du bras opposé à l’extérieur du genou plié puis tournez le buste vers la droite (en gardant vos jambes en avant). Maintenez cette position pendant une minute puis refaites cet exercice en inversant les côtés.

Exercice de yoga n°7 : la position du chat

La posture du chat est très facile à exécuter : mettez-vous à quatre pattes (sur les mains et les genoux). Essayez de garder le dos incurvé en soulevant la poitrine et en tirant les épaules vers l’arrière. Respirez et maintenez cette posture pendant 10 secondes. Ensuite, rentrez le menton dans la poitrine, en faisant le « dos rond ». Maintenez cette posture pendant 10 secondes. Faites quelques répétitions pendant 1 à 2 minutes.

Exercice de yoga n°8 : la posture de l’enfant

Il s’agit de l’une des postures les plus simples à exécuter de toute la série. Mettez-vous sur les genoux et tendez vos bras en avant au maximum. Essayez de tenir le plus longtemps possible dans cette position (en essayant de poser le front sur le sol). Cette position permet de détendre et de soulager la colonne vertébrale. Évitez de dormir dans cette position, vos jambes ne vous le pardonneraient pas !