Voici quelques exercices pour soulager les douleurs musculaires et articulaires
La lombalgie est un problème très répandu, elle touche au moins une fois dans la vie 66% à 75% des adultes en France. Cet état peut être le résultat de diverses causes. L'une d'entre elles n'est généralement pas le principal suspect, mais c’est souvent le cas : la contraction du muscle piriforme. Ce petit muscle mince est derrière le grand fessier, reliant la colonne vertébrale au sommet du fémur. Si le muscle piriforme se contracte, qu’il est tiré, et qu’il devient enflammé, un étirement piriforme efficace peut restaurer la fonction musculaire et soulager la douleur.
Qu’est-ce que le muscle piriforme ?
Le muscle piriforme est un muscle difficile à atteindre, le plus grand muscle du corps est devant lui, à savoir le grand fessier. Le piriforme permet de déplacer la hanche, le haut de la jambe et le pied vers l’extérieur du corps. Ce muscle couvre le nerf sciatique qui va du bas du dos jusqu’aux jambes.
Le muscle piriforme constitue également un élément clé de notre équilibre global. Une extrémité du piriforme est attachée à la partie antérieure du sacrum, l’os triangulaire à la base de la colonne vertébrale.
Quelles sont les causes du syndrome du piriforme ?
Étonnamment, le syndrome du piriforme est un état quelque peu controversé dans les cercles médicaux. Il semble que les professionnels de la santé ne peuvent pas déterminer une cause précise. Le muscle piriforme est difficile à voir, même avec des techniques d’imagerie modernes.
Un engourdissement, des picotements et/ou une douleur intense peuvent survenir si le piriforme fait pression sur le nerf sciatique, au niveau du dos, de la hanche, des jambes et des fesses.
Ce qu’un muscle piriforme sain peut faire pour vous
En raison de sa fonction clé dans la mobilité de la hanche et des jambes, un muscle piriforme pleinement fonctionnel permettra non seulement de réduire le risque de la sciatique, mais vous gardera mobile. En fait, marcher, faire du vélo, courir, danser et bien d’autres activités exigent un muscle piriforme sain.
Voici quelques étirements du muscle piriforme que vous pouvez faire pour prendre soin de ce muscle souvent négligé :
Faire un étirement profond du muscle piriforme avec ces exercices :
1. Étirements du piriforme en position couchée
- Allongé sur votre dos, placez votre main sur un genou, avec l’autre main sur le talon relevé.
- Soulevez doucement le genou vers votre épaule et croisez le mollet au-dessus de votre corps vers l’épaule opposée.
- Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Répétez avec l’autre jambe. À mesure que vous vous habituez à cet étirement du piriforme, prolongez le temps du maintien de l’étirement jusqu’à 60 secondes.
2. Étirements du piriforme en position debout
- Tenez-vous dos contre un mur et avancez vos pieds de 60 centimètres. Puis abaissez vos hanches de 45 degrés vers le sol.
- Soulevez votre pied droit du sol et placez l’extérieur de votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Penchez-vous vers l’avant et abaissez votre poitrine vers vos genoux tout en maintenant le dos droit.
- Arrêtez quand vous sentez un étirement dans vos fessiers.
- Maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe et faites de même.
3. Étirement du piriforme avec l’extérieur de la hanche
- Allongez-vous sur le dos et pliez le genou droit.
- Utilisez la main gauche pour tirer le genou sur le côté gauche. Gardez votre dos au sol pendant que vous le faites. Vous devriez sentir un étirement dans la hanche et les fesses.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, répétez 3 à 5 fois, et étirez 3 fois par jour.
4. Étirement des longs adducteurs
Les muscles adducteurs des jambes sont ceux de l’intérieur de la cuisse : de longs adducteurs vont du bassin au genou et de courts adducteurs vont du bassin au fémur.
- Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes, aussi loin que vous le pouvez.
- Inclinez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches et placez vos mains l’une à côté de l’autre sur le sol, à environ 30 centimètres devant votre torse.
- Penchez-vous en avant et mettez vos coudes sur le sol. Vous sentirez un étirement dans le bassin.
- Maintenez 10 à 20 secondes, puis relâchez. Pause et répétez.
5. Étirements des courts adducteurs (intérieur de la cuisse)
- Asseyez-vous sur le sol et joignez la plante de vos pieds.
- Utilisez vos coudes pour appliquer une légère pression vers le bas sur vos genoux pour augmenter l’étirement.
- Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse. Pour un étirement plus profond, penchez-vous en avant, en gardant le dos droit.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez et faites bouger vos jambes pendant 30 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois de suite et étirez 3 fois par jour.
