« Renegade Row » un exercice complet pour avoir le ventre plat et des bras fermes
Le "Renegade Row" est un exercice faisant efficacement travailler le haut du dos, l'abdomen, les bras et les épaules. Il s’agit d’un exercice de pompes qui s’effectue avec des haltères. Si vous souhaitez l'effectuer, sachez donc qu’il se révèle particulièrement utile en l’intégrant dans votre routine d’entraînement à domicile ou à la salle de sport. Nous partageons avec vous les étapes de son exécution.
L’un des principaux buts du « Renegade Row » est la tonification de l’abdomen pour avoir un ventre ferme et plat. Comme il n’y a pas que les planches et les burpees, le Renegade Row s’avère être un exercice complet puisqu’il permet également de modeler les bras enleur donnantune belle forme. Vous pouvez d’ailleurs l’effectuer en tant qu’exercice de poids corporel ou bien vous armer d’haltères ou de kettlebell pour plus de résistance.
L’exercice de le « Renegade Row » pour avoir un ventre plat et des bras fermes – Source : salud180
Point sur le Renegade Row
C’est un exercice combinant deux mouvements classiques: la rangée d’haltères et la planche.Le premier est un exercice récurrent chez les amateurs d’entraînements et se focalise notamment sur le dos et les biceps. Pour ce qui est de la planche, il y a également de fortes chances quevous l’ayez déjà essayée, à moins qu’ellene fasse pas déjà partie de votre routine sportive. Le Renegade Row est donc en quelques sortes, l’exercice le plus importantdes séances d’entraînement.
Avec cet exercice,non seulement vous allez pouvoir tonifier l’abdomen et sculpter vos bras, mais c’est un mouvement qui va insuffler un nouveau souffle à vos habitudes. C’est de plus, un excellent moyen de développer une force anti-rotationnelle des obliques pour améliorer votre stabilité, votre coordination et votre équilibre. Place aux étapes pour le réaliser et obtenir un ventre ferme et des bras stylisés.
Le Renegade Row, un exercice complet – Source : salud180
Comment effectuer le Renegade Row?
Selon votre force et votre résistance, vous travaillerez avec une paire d’haltères ou bien des kettlebells ainsi qu’un tapis à poser au sol. Vous pouvez par exemple commencer par des poids légers si c’est la première fois quevous l’effectuez. Privilégiez également des haltères hexagonaux pour que vous puissiez les poser au sol et vous en servir comme appui.
Adoptez la bonne posture :
1. Sur votre tapis, avec un haltère dans chacune de vos mains, mettez-vous en position comme si vous alliez être sur le point d’effectuer des pompes ;
2. Ajustez vos bras de sorte à ce que vos poignets puissent être parallèles à vos épaules ;
3. Écartez vos pieds car ils doivent eux aussiêtre parallèles auxépaules ;
4. Comme cette position implique que votre corps soit droit, adoptez une posture pour former une ligne droite des talons à la tête. Le même principe que celui des planches donc ;
5. Contractez vos muscles abdominaux.
Exécution de le « Renegade Row »- Source : salud180
Exécution du Renegade Row:
1. Hissez un des altèreset soulevez votre bras,votre coude pointant vers le haut
2. Reposez ensuite l’haltère pour revenir à la position de départ puis faites le même mouvement de l’autre côté.
3. Alternez chaque côté et assurez-vous de ne pas tordre votre torse
4. Répétez huit fois les mouvements pour trois à quatre séries
Soulèvement de l’haltère au niveau de la côte – Source : salud180
Si cettemanœuvrevous pose des difficultés, c’est tout à fait normal au départ car elle demande une bonne force abdominale. Vous pouvez néanmoins profiter de cet exercice en commençant par une variante plusfacile en posant cette fois vos genoux à terre. Grâce à cette position de planche modifiée, l’exercice demeurera le même mais vous n’aurez plus à maintenir et à contrôler autant de poids corporel.
Si en revanche, vous désirez relever d’un cran la difficulté, échangez les haltères contre des kettlebells ou des sandbells. Leur structurerendla manœuvre et la stabilisation du mouvement, un peu plusdifficileà contrôler.
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Les erreurs courantes
Comme précisé par Very Well Fit, les erreurs les plus récurrentes qu’on peut observer dans leRenegade Rowsont celles de la planche ou de la rangée d’haltères.Il convient donc de les connaîtrepour les corriger et les éviter :
Balancement du dos : Erreur typiquement associée à l’exercice de la planche, elle se caractérise par la tendance àbalancer leshanches. Cela peut arriver si votre force abdominale et vos érecteurs de la colonne vertébrale sont faibles. Par conséquent, vous vous exposez au risque de créer une tension susceptible de s’exercer sur le bas du dos. Pour corriger cela, prêtez attention à vos hanches afin qu’elles ne tombent pas vers le sol et veillez à lesaligneravec vos talons et vos épaules. Vous pouvez toujours affaisser vos genoux au solsi vous éprouvezdes difficultés à garder vos hanches droites.
Contraction des fesses :Bien qu’il ne s’agisse pas d’une erreur qui aura une incidence négative sur votre corps,elle n’en réduit pas moins le défi.Vos muscles abdominaux vont être moins sollicités qu’ils ne le devraient, ce qui réduira nettement l’intérêt de l’exercice. Ici encore, vous allez surveiller votre posture en tentant d’aligner vos fesses avec votre tête et vos talons. L’idée étant que votre corps soit droit.
Les hanches ne sont pas alignées: Bien aligner vos hanches lors de la rangée d’haltères de l’exercice est un critère clé pour le bon déroulement de l’exercice. Cependant, vouspouvezavoir tendance à soulever une hanche en abaissant l’autre pour faciliter le soulèvement du poids. Il est pourtant important de maintenir vos hanches stables pourque le mouvement porte ses fruits.
Contraction ou suspension du cou :Comme avec les exemples précédents, vous pouvez constater que l’intérêt de l’exercice est d’adopter une posture droite. En d’autres termes, que tout votre corps soitalignéde sorte à ce que vos hanches et vos épaules restent perpendiculaires au sol.
Précautions à prendre
Vous pouvez tout à fait vous attaquer à l’exercice duRenegade Rowsi vous avez un niveau vous permettant de réaliser une planchependant une durée d’au moins une minute. La plus importante des précautions réside dans le maintien d’un tronc serré pendant que vous faites l’exercice. Vous éviterez ainsi les erreurs précitées.
En fonction du poids que vous soutiendrez avec le haut de votre corps, vous pouvez avoir des sensations d’inconfort au niveau des coudes, épaules et poignets. Ce sera notamment le cas si ces zones ont été précédemment blessées. Il faut doncfaire attention aux éventuelles douleurs des articulations.
Dans le cas d’une douleur aux poignets, penchez-vous en arrière vers vos avant-bras pour vérifier si les poignets sont droits et non hypertendus. S’ils le sont,ajustez-lespour réduire la tension qui s’exerce sur leurs articulations. Bien entendu, il vous appartiendra d’arrêter l’exercice si vous ressentez une douleur accablante.À propos des douleurs articulaires, vous pouvez vous tourner versdes remèdes naturels capables de traiter également l’arthrose du genou.
Conseils et recommandations pouravoir un ventre plat
Puisqu’un ventre plat ne passe pas que par le sport, son obtention sera d’autant plus garantie avec une alimentation saine ainsi que le changement de certaines habitudes au quotidien. De ce fait,il est important dese reposer surla bonnealimentation, le sport et la gestion du stress. Voici donc huit conseils basés sur ces derniers :
Régulez votre stress grâce au yoga et à la méditation
Méditation – Source : Heart Centered Well Being
Le stress peut prendre plusieurs formes. Il peut par exemple se traduire par le fameux coup de blues, par des tensions ou des contrariétés. Ce sont autant d’émotionsquis’accumulent au niveau du ventre et qui créent par conséquent,des complications comme le ballonnement ou l’indigestion. Afin de les écarter, il convientde traiter le problème à la source en faisant de la méditation ou du yoga. Vous serez donc en mesure de vous délivrer des émotions négatives qui vous submergent après avoir identifié les causes de vos inquiétudes.
Consommez quotidiennement de l’huile d’olive
L’huile d’olive est bonne pour la digestion – Source : Healthline
Qui dit ventre plat dit également ventre en bonne santé. L’huile d’olive est à ce propos un remède aussi efficace qu’ancien qui aide à avoir une bonne digestion tout en évitant la constipation. Son action s’observe aussi dans sa capacité à lutter contre les maladies cardiovasculaires et à rétablir le pH de notre organisme. Enfin, cet « or jaune » se présente également comme un merveilleux antioxydant.
Effectuez des planches
Exercices des planches – Source : Mint Lounge
Pour avoir unventre plat, il est important de dépenser son corpspar le biais d’exercices physiques réguliers. En ce sens, ce n’est pas un hasard si les planches sont aussi populaires. Un renom à la mesure de leur efficacité et leur simplicité d’exécution.
Pour ce faire, mettez-vouspar terre, corps parallèle au sol et sur vos avant-bras. Veillez en même temps à ce que vous vous mettiez sur la pointe de vos pieds tout en gainant vos muscles. Maintenez la position pendant 20 secondes si c’est la première fois que vous allez réaliser la planche, puisaugmentez cette durée chaque jour pendant un mois.
Additionnez des épices à vos plats
Additionnez des épices à vos plats – Source : Self Chef
En ajoutant des épices à votre alimentation, la température de votre corps augmente et fait réagir celui-ci en brûlant les calories. En toute évidence, les épices ne seront pas enelles-mêmesgarantesde ce résultat. Celui-ci ne sera obtenu que si vos épices sontajoutées à des aliments sainset ce, sans en mettre en excès.
Consommez des acides-gras
Acides gras – Source : True Elements
Pour éliminer les mauvaises graisses tout en ayant une alimentation de qualité, les bons acides gras sont assurément à intégrer à votre menu de tous les jours. Vous en trouverez par exemple, dans les noix, le poisson, l’avocat ou la patate douce. Ils sont de surcroît, particulièrement riches en fibres.
Massez votre ventre
Massage du ventre – Source : Sandhills Sentinel
Comme pour la méditation et le yoga, le massage du ventre peut vous aider à éviter le ballonnement, à avoir une bonne digestionet à diminuerl’accumulation des graisses. Pour effectuer le massage, vous aurez besoin de l’aide d’une personne tierce qui devra appuyer délicatement sur votre ventre en y formant de grands cercles.
Optez pour des aliments détox
Aliments détox – Source : Reader’s Digest
Certains aliments peuvent améliorer la digestion tout en aidant à éliminer les déchets dans le corps. L’artichaut, le pruneau ou la pomme en font partie. D’autre part, vous améliorerez votre transit intestinal si vous consommez davantage de fruits et de légumesriches en fibreset les protéines végétales telles que les noix, noisettes et amandes.
Consommez une quantité suffisante d’eau au quotidien
Consommez suffisamment d’eau au quotidien – Source : Her Zindagi
L’hydratation est importante pour l’organisme et joue un rôle dans l’élimination des toxines du corps et dans la stimulation du système lymphatique. L’eau, est avec le thé et les infusions, un breuvage aux capacités drainante s qui permet de rétab
Ajoutez du bicarbonate de soude à votre cuisson
Cuisinez avec le bicarbonate de soude – Source : Dope Desi
Nous sommes plus enclins à avoir un ventre gonflé après la consommation d’aliments fermentés. Pour éviter cela, vous pouvez privilégier l’utilisation du bicarbonate de soude pour la cuisson. En ce qui concerne l’assaisonnement, optezpour du vinaigre balsamique ou du jus de citron plutôt que pour de la margarine ou de la crème fraîche. L’idée étant d’enrayer les ingrédients gras pour cuisiner.
Effectuez la technique de la respiration
Focalisation sur une bonne respiration – Source : Healthline
Quand l’abdomen subit une compression, celui-ci peut provoquer de vives douleurs abdominales. Cette entravepeut résulterd’une tension qui occasionne des respirations moins amples.En conséquence, le corps reçoit moins d’oxygène et le diaphragme,désormais tendu, entraîne la compression de l’abdomen.
Il convient doncde traiter votre stressen vous focalisant sur une bonne respiration. Elle vous facilitera la digestion,permettra de tonifiervos abdominaux et évacuera votre stress à l’origine des ballonnements.
Adoptez le Hula Hoop
Séance de Hula Hoop – Source : Healthline
Bien que familier, le Hula Hoop n’est pas un exercice auquel beaucoup de monde se livre. Pourtant, il peut s’avérer bien utile pour tous ceux qui souhaitent affiner leur taillepar la contraction des abdominaux. Pour ce faire, mettez un cerceau autour de la taille et faites-le onduler en tenant le plus de temps possible. D’ailleurs, bien qu’il implique une certaine patience et de l’habitude, le Hula Hoop a le mérite de conférer une dimension ludique à votre routine sportive.
Faites des exercices réguliers
Exercice du matin – Source : Lifeline Healthcare
Un autre moyen d’éviter les ballonnementsperdre du ventre, n’est autre que de faire une activité sportive régulière.Focalisez-vous sur la durée plutôt que sur l’intensité de l’exerciceen faisant des activités telles que la natation, le vélo ou la marche.
