La méthode 4-7-8 pour dormir facilement
De nombreuses personnes souffrent d’insomnie, de troubles du sommeil et ont des difficultés à s’endormir rapidement et facilement. Qu’il s’agisse de dîners riches et copieux, de stress ou d’écrans (télévisions, ordinateurs ou téléphones portables), il existe de nombreux facteurs qui compliquent l’endormissement. Voici une méthode efficace pour y remédier.
Il s’agit de la méthode 4-7-8 qui a été développée par le Docteur Andrew Weil, diplômé de l’Université Harvard en médecine et grand adepte des médecines alternatives et de la méditation. Il s’est penché sur ces pratiques pour lutter contre l’anxiété et les insomnies et venir en aide aux personnes qui passent du temps à se tourner et se retourner dans leur lit et à compter les moutons sans réussir à s’endormir.
Cette astuce miracle, basée essentiellement sur des techniques de respiration et inspirée du yoga, permet de s’endormir en moins d’une minute. Elle est simple à exécuter, il suffit de moduler sa respiration correctement.
Comment appliquer la méthode du 4-7-8 ?
Il est possible d’appliquer cette méthode dans n’importe quelle position, le mieux étant la position allongée. Si vous êtes assis(e), le dos doit être droit et les pieds plats au sol. Il faut veiller à ce que la langue touche le palais derrière les incisives du haut durant toute la durée de l’exercice.
Expirer par la bouche l’air contenu dans les poumons, plus c’est bruyant mieux c’est, puis fermer la bouche et inspirer lentement par le nez en comptant jusqu’à 4 dans sa tête. Retenir le souffle en comptant jusqu’à 7 puis expirer par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Il faut répéter à nouveau l’opération trois fois pour trouver le sommeil et réussir à s’endormir rapidement, si elle a été effectuée correctement les résultats seront visibles en moins d’une minute.
La première fois, il y a généralement une envie de reprendre son souffle et d’accélérer le décompte, mais en respectant le rythme de la respiration sans interruption et sans reprendre une respiration normale, le rythme du cœur ralentit, le corps se détend et l’esprit se vide.
Les personnes stressées ne respirent pas profondément car leur respiration est courte et souvent inconsciemment retenue. Le fait de prolonger les inspirations en comptant jusqu’à 4 pousse d’une part à absorber plus d’oxygène, celui-ci circule dans le flux sanguin lorsque la respiration est retenue pendant 7 secondes, et d’autre part à rejeter le dioxyde de carbone des poumons en effectuant une longue et bruyante expiration de 8 secondes.
Ainsi, le cœur ralentit et l’oxygène présent dans le sang augmente, une action quelque peu sédative est alors ressentie.
Les effets de la méthode du 4-7-8
Le stress et le manque de sommeil ont des effets délétères sur l’organisme car l’adrénaline qui est sécrétée par les glandes surrénales du système endocrinien augmente, ce qui accélère le rythme cardiaque et la respiration et peut exacerber la nervosité et un certain mal-être.
Cet exercice permet donc de stopper les effets naturels de l’adrénaline, ce qui pousse le corps à ralentir le rythme cardiaque et à détendre les muscles. Les troubles du sommeil vont disparaître progressivement et laisser place à de longues et paisibles nuits de sommeil. Il est non seulement possible d’y avoir recours au coucher avant de s’endormir mais également en cas de réveil nocturne pour retrouver les bras de Morphée rapidement. Les réveils en pleine nuit surviennent essentiellement en cas de nervosité concernant un événement quelconque (réunion de travail, discours, mariage etc).
Selon le Docteur Weil, cette méthode de respiration est efficace car elle permet d’absorber plus d’oxygène qu’une respiration normale et d’en procurer suffisamment au système nerveux parasympathique (signaux d’excitation) qui est très sollicité en période de stress intense. L’esprit se focalise alors sur la respiration et reste concentré sur le souffle ce qui empêche de cogiter et de s’encombrer d’idées négatives et des soucis du quotidien.
Certes, il n’est pas toujours facile de la réussir du premier coup et elle demande de l’exercice, mais elle est simple à exécuter.
Quant aux personnes qui n’arrivent toujours pas à trouver le sommeil malgré le recours à cette méthode de respiration, elle n’est tout de même pas inutile car elle permet malgré tout de lutter contre le stress et l’anxiété et d’assurer la régulation de la respiration et un apport d’oxygène aux poumons suffisamment important pour relaxer le système nerveux.
