Obtenez des abdominaux toniques et des fesses rebondies grâce à cet entraînement de 15 minutes
Les techniques d’entraînement ne manquent pas pour travailler ses abdominaux et ses muscles fessiers. Entre les étirements, les exercices de planches ou encore les squats, ce sont autant de mouvements qui promettent d’affiner la silhouette. Pour autant, la clé n’est autre que la régularité. En effet, une alimentation saine et 15 minutes d’exercices par jour sont tout ce dont vous aurez besoin pour avoir la silhouette que vous désirez.
Dans un monde propice à la sédentarité, il est facile de prendre quelques kilos et de se laisser gagner par la paresse en remettant au lendemain son objectif minceur. Qu’à cela ne tienne, si votre désir est de vous muscler, d’obtenir des abdominaux toniques et des fesses arrondies, sachez que la série d’exercices que nous vous montrons dans cet article ne nécessite que 15 minutes de votre temps. Il convient par ailleurs de vous aider en parallèle d’une alimentation saine et hypocalorique.
7 exercices à faire au quotidien pour des abdos toniques et des fesses galbées
1. Crunch avec les genoux
Crique avec genoux vers le haut –
Pour réaliser ce mouvement, allongez-vous sur un tapis puis pliez les genoux à 90 degrés en soulevant votre tronc. Pour cela, utilisez la force de vos abdominaux en maintenant la position pendant quelques secondes. Ensuite, abaissez doucement l’ensemble de votre corps puis étirez-le. Répétez 10 fois. Cet exercice permet un renforcement musculaire de l’abdomen.
2. La natation
Mouvement de natation – Source : spm
Pour cet exercice, vous allez vous allonger sur le ventre puis lever simultanément les jambes et les bras en l’air. Simulez par la suite un mouvement de natation. Répétez 20 fois.
3. Le vélo
Mouvement du vélo – Source : spm
Allongés sur le dos, placez vos mains derrière votre tête puis redressez légèrement votre thorax. Une fois cela fait, bougez vos jambes en imaginant que vous pédalez. Pour cet exercice, essayez de faire autant de répétitions que vous le pouvez. En plus de perdre des calories et de muscler les abdominaux, cet exercice permet de raffermir cuisses et fessiers.
4. Les squats
Squats – Source : spm
En position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules puis ramenez vos bras devant vous en prenant bien soin de maintenir une posture droite. Une fois en position, descendez doucement puis arrêtez-vous quand vous aurez pris la forme d’une chaise soutenue. Restez autant que vous pouvez dans cette position avant de revenir à la position de début. Répétez 20 fois. Vous pouvez également essayer d’autres déclinaisons de squats pour des jambes galbées et un fessier plus rebondi. Cet exercice permet de muscler les fessiers pour des fesses rebondies.
5. La planche
Mouvement de la planche – Source : spm
Exercice classique, la planche figure parmi les exercices incontournables. Pour l’exécuter, mettez-vous en position de tractions (pompes) mais cette fois, au lieu de supporter votre poids avec la paume de vos mains, vous allez le faire avec votre avant-bras. Assurez-vous ensuite de maintenir le dos droit et de rester dans cette position autant que possible.
6. Le pont fessier
Le pont fessier – Source : spm
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps puis les paumes et la plante des pieds placés sur le sol. Une fois en position, levez vos hanches en créant une ligne droite allant des épaules aux genoux. Maintenez cette position quelques secondes puis retournez à la position du départ. Répétez 15 fois.
7. Le rebond du fessier
Le rebond du fessier – Source : spm
Pour cet exercice, mettez-vous à quatre pattes puis levez la jambe droite, la plante des pieds dirigée vers le plafond puis descendez ensuite la jambe. Refaites le même exercice avec la jambe gauche. Répéter 10 fois. Pour des exercices plus ciblés, vous pouvez également vous tourner vers ces 7 mouvements pour resserrer l’intérieur des cuisses.
D’autres exercices pour marquer les abdominaux
Le crunch inversé : Non seulement cet exercice est parfait pour tonifier et gainer la zone abdominale mais il améliore également la posture tout en protégeant les cervicales. Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos puis amenez vos genoux vers le buste tout en penchant ce dernier vers l’avant.
La planche latérale : Avec la planche latérale vous pouvez renforcer votre ceinture abdominale en adoptant une contraction optimale du corps. C’est une posture qui possède deux intérêts notables : un gain d’équilibre et un gainage du ventre pour une silhouette plus dessinée que jamais. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté puis surélevez votre corps en vous appuyant sur votre coude. Votre corps devrait maintenant faire ligne droite avec le tapis. Refaites le même exercice avec l’autre côté.
Attention aux régimes drastiques
Plusieurs personnes seraient prêtes à perdre du poids pour un beau fessier et ce, quitte à altérer leur masse musculaire. En effet, si une personne se prive longuement, un effet domino s’opérera sur l’organisme qui va commencer à puiser dans la masse musculaire. Résultat, tandis que la personne va maigrir, ses muscles perdent de leur fermeté.
Il convient donc de préférer des régimes équilibrés et riches en légumineuses, céréales et protéines. En plus des exercices précités et de la motivation, il ne sera plus qu’une question de temps avant d’obtenir le tour de taille et le fessier de vos rêves. Vous pouvez par exemple éliminez 3 kilos en 10 jours avec ce régime équilibré.
