Les fruits et baies à faible teneur en glucides
Nous savons tous que les fruits et légumes sont bons pour la santé parce qu’ils contiennent des vitamines et des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps et qu’ils le protègent des maladies. De plus, ils peuvent être un choix intéressant pour ceux qui désirent opter pour une alimentation équilibrée avec des calories en moins. Toutefois, les personnes qui font attention à leur ligne ou suivent un certain régime pour perdre du poids ou surveiller leur diabète, notamment le diabète de type 2, devraient se méfier de certains fruits susceptibles de contenir beaucoup de glucides. Pour cette raison, il faut savoir choisir ceux qui en contiennent le moins.
Bien que les fruits soient riches en fibres et malgré l’effet de halo santé, ont tendance à être riches en glucides, notamment en glucose et en fructose. Lors d’un régime cétogène riche en lipides et pauvre en glucides, par exemple, il est important de connaître les meilleurs et les pires fruits et baies à consommer, comme l’explique le Dr Andreas Eenfeldt, spécialisé en médecine familiale et fondateur et PDG de Diet Doctor.
Guide des fruits les plus faibles en glucide
Les baies
Le régime cétogène suppose une alimentation sans sucres ajoutés, avec un apport en glucides très faible. Aussi, certains fruits comme les framboises, les mûres et les fraises peuvent être consommés en petites quantités. Ils peuvent par ailleurs être consommés librement dans un régime faible en glucides plus modéré.
Quant aux myrtilles, elles contiennent deux fois plus de glucides que les fraises, raison pour laquelle, il est recommandé de les consommer occasionnellement notamment lors d’un régime céto.
Les fruits
Comme les chiffres l’indiquent, le Dr Andreas Eenfeldt, estime que les fruits sont considérés comme des bonbons de la nature du fait qu’ils soient des aliments riches en glucides, ayant une bonne teneur en sucre. Dans un régime sans glucides, il est conseillé de les consommer avec modération et surtout distinguer ceux qui en contiennent le moins. Les raisins et les bananes sont les fruits les plus riches en glucides. Dans un régime céto faible en glucides, il est conseillé de consommer des baies plutôt que des fruits. Il est possible par ailleurs de consommer des légumes à la place.
Quels sont donc les fruits les plus pauvres en glucides ?
Le Dr Andreas Eenfeldt, classe ainsi les fruits les plus faibles en glucides par gramme de glucides nets :
1. Les framboises sont en première position. Une demi-tasse de 60 grammes de framboise, contient 3 grammes de glucides.
2. Les mûres sont en deuxième position avec 4 grammes de glucides pour une demi-tasse contenant 70 grammes de ce fruit.
3. Les fraises en troisième position. Une portion de 8 fraises de 100 grammes contient 6 g de glucides.
4. La prune est en quatrième position. Lorsqu’elle est de taille moyenne d’environ 65 grammes, elle contient 7g de glucides.
5. La clémentine en cinquième position. Riche en vitamine C, elle contient 8 g de glucides pour une clémentine de taille moyenne de 75g.
6. Le kiwi est en sixième position avec 8g de glucides pour un kiwi de taille moyenne de 70 grammes.
7. La cerise est en septième position avec 8 g de glucides pour une demi-tasse d’environ 12 cerises de 75 grammes.
8. Les myrtilles sont en huitième position et contiennent 9 g de glucides pour une demi-tasse de 75 grammes de ce fruit.
9. Le melon est en huitième position, contenant 11 g de glucides pour 160 g de ce fruit.
10. La pêche est en dixième position, qui contient 13 g de glucides pour une pêche de taille moyenne d’environ 150 grammes.
En comparant ces fruits avec d’autres qui ont une forte teneur en glucides, il faut noter qu’une orange contiendrait environ 17g de glucides, une pomme de taille moyenne en détient 21 g et une banane de taille moyenne en contient environ 24 g . Cette dernière est donc plus calorique.
Quels sont les légumes qui ont une faible teneur en sucre ?
Diminuer ses apports en sucres pour perdre du poids est le principe du régime cétogène. Appelé aussi « Low carb », il a pour singularité de miser sur les protéines et les bonnes graisses. Face à ce régime pauvre en glucides, le corps produit des corps cétoniques qui permettent de puiser dans les graisses et de les brûler plus facilement.
Toutefois, avant d’opter pour ce type de régime et changer ses habitudes alimentaires, il est conseillé de demander l’avis d’un spécialiste de la santé afin d’éviter les carences alimentaires. Ce dernier pourrait prescrire des suppléments en vitamines, en calcium et en potassium.
Ainsi, les légumes sont conseillés dans le cadre de ce régime mais pas n’importe lesquels. Bien qu’ils soient bénéfiques pour la santé, certains sont plus sucrés que d’autres et doivent donc être consommés modérément. On en cite pour exemple, les légumes-racines comme les carottes, les patates douces, la pomme-de-terre, les betteraves ou les panais.
Par ailleurs, les légumes à privilégier sont les légumes crucifères de par leur faible teneur en glucides comme le chou-fleur, le brocoli, le navet ou le chou de Bruxelles. Les légumes-feuilles sont également à introduire dans le cadre d’un régime alimentaire sans sucre et on peut citer entre autres, les épinards, les endives ou encore la laitue.
Quels sont les aliments à éviter lors d’un régime cétogène ?
Outre les fruits riches en glucides, d’autres aliments sont à bannir de son alimentation si on veut perdre du poids, comme indiqué sur le site Doctissimo. On cite notamment le sucre raffiné, les céréales, les légumineuses, les fromages frais et à pâte molle, les compotes, les jus de fruits, le miel, le sirop d’érable, les pains englobant le pain blanc et les biscottes, les féculents, les poissons et viandes panés, les sauces ainsi que les plats préparés du commerce, les produits sucrés comme les biscuits, les pâtisseries, le chocolat au lait, la confiture et les boissons sucrées comme les sodas, les thés glacés. Toutefois, il est possible de consommer du chocolat noir à plus de 85% de cacao ainsi que le lait ou des laitages comme le yaourt, mais avec modération.
Et les aliments autorisés ?
Parmi les aliments autorisés, on peut citer le poisson riche en oméga 3 comme le saumon et la sardine, les fruits de mer, les viandes et volailles, les légumes verts, les œufs également en omelette, le beurre, l’huile végétale, les olives, les fromages fermes en petite quantité, les graines riches en lipide comme la graine de lin, de chia, de courge, de sésame ou encore de tournesol.
Les aliments riches en acide gras sont également conseillés ainsi que les huiles de colza et de noix qui sont riches en oméga 3. Il est recommandé par ailleurs de boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour afin d’hydrater convenablement le corps.
