Comment revenir à l’activité physique après la Covid-19 ?

Le retour à l’activité physique après une pathologie peut être un processus difficile et frustrant. Selon sa durée et sa gravité, votre forme physique peut avoir fait un pas en arrière considérable en termes d’amplitude articulaire, de force, de tonus musculaire et de capacité cardio-respiratoire. Dans le cas du Covid-19, donner des recommandations générales reste difficile, car les personnes atteintes peuvent avoir souffert de symptômes musculo-squelettiques, gastro-intestinaux, hématologiques et respiratoires, sans parler de la fatigue et de l’aspect psychologique qui accompagne la maladie. De manière générale, la reprise est possible de façon progressive 10 jours après la fin des symptômes. Cependant, de nombreux patients gardent comme symptômes un essoufflement inadapté à l’effort et souvent aussi au repos. D’autres présentent des douleurs ou des problèmes neurologiques. Par conséquent, les conseils qui vont suivre sont destinés aux personnes qui sont en phase de rétablissement et qui ont été autorisées par leur médecin à reprendre une activité physique.

Une reprise sportive réussie par la progressivité

Après une sortie d’hospitalisation, après une intervention, un traitement difficile, il est temps de reprendre le sport pour renforcer votre corps après l’épreuve.

L’une des règles essentielles pour le faire sans danger est la progressivité aussi bien sur le plan qualitatif que quantitatif, d’autant plus si vous sortez d’une période de convalescence. Laissez le temps aux structures sollicitées (cœur, muscles, tendons, os, cartilages…) de se réadapter aux contraintes exigées par l’exercice. Mettez de côté tous les objectifs liés aux performances que vous avez définis auparavant et remplacez-les par des objectifs liés à la santé. Soyez patient et surtout ne soyez pas trop exigeant avec vous-même et votre corps. Il vaut mieux redémarrer trop doucement que de repartir sur les chapeaux de roue. Si vous ressentez un nouveau symptôme à l’exercice, ce signe doit vous alerter : douleur thoracique, essoufflement inhabituel (avec un ressenti très important, déconnecté de la réalité), malaise, palpitations… Si la reprise est suffisamment progressive, ces sensations doivent disparaître et ne pas se pérenniser. Voici le protocole de reprise progressive que je vous recommande :

1. Rééduquer votre souffle en pratiquant la respiration consciente

Avant de pratiquer une activité physique ou en parallèle de celle-ci, je vous conseille de vous concentrer sur votre respiration. Vous pouvez par exemple prendre 5 à 10 minutes, 3 fois par jour, pour pratiquer une méthode respiratoire douce comme la cohérence cardiaque (365) en vous focalisant sur l’expansion ventrale.

Cette méthode agit sur le nerf vague qui relie le cerveau à nos organes vitaux. C’est l’élément principal d’une des deux branches du système nerveux central, le système parasympathique, qui joue un rôle de frein cardiaque, et qui permet à l’organisme de passer en mode repos. Une étude récente1 confirme qu’en stimulant le nerf vague, les personnes atteintes de Covid-19 ressentent un soulagement immédiat et constant des symptômes d’oppression thoracique et d’essoufflement, ainsi qu’une amélioration de la capacité respiratoire. Veillez à pratiquer dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Vous pouvez vous placer en position assise ou vous allonger sur le dos avec les jambes surélevées. Respirez par le ventre en posant vos mains sur l’abdomen et soyez attentif. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon puis expirez lentement en ouvrant la bouche pour vider l’air de vos poumons. De jour en jour, vous améliorerez ainsi votre variabilité cardiaque qui est un marqueur de santé globale et d’équilibre du système nerveux.

2. Rester dans un effort de faible à moyenne intensité

Les vacances d’été sont propices à la marche, la randonnée ou le vélo en pleine nature. Si vous avez l’occasion de pratiquer en forêt, les arbres vous apporteront apaisement et relaxation. Il a été prouvé que coupler la marche (lente ou rapide) et la « sylvothérapie » réduit davantage les concentrations de cortisol (hormone du stress) salivaire par rapport à la marche en milieu urbain. Dépollué, contenant peu d’allergènes et de bactéries, l’air marin a également des effets bénéfiques non négligeables sur la santé. Il est très riche en sels minéraux, oligoéléments et en ions négatifs. Les molécules d’oxygène y sont plus facilement assimilables par le corps. Le vélo d’appartement ou le « home trainer », un vélo connecté à un appareil qui reproduit les conditions de pédalage en extérieur, sont de belles alternatives si vous souhaitez vous entraîner chez vous. Aussi, si vous étiez habitué à travailler sous forme de circuit training avec du petit matériel d’entraînement, encore une fois, privilégiez la pratique en extérieur dans un environnement sain et dépollué. Monter des escaliers, soulever des poids ou des bouteilles d’eau, travailler avec des bandes élastiques, jardiner, marcher en montée, faire du vélo sont autant de possibilités pour se remettre en forme. Quelle que soit l’activité que vous pratiquez, insistez encore plus sur l’échauffement avant votre pratique. Les sensations ressenties vous serviront d’indicateur. Mobilisez l’ensemble de vos articulations en passant en revue chaque zone du corps. Vous devez particulièrement faire attention à 3 facteurs :

• L’intensité de l’entraînement : la façon dont vous ressentez l’effort. Veillez à rester dans une intensité facile à modérée entre 50 % et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez vous référer au calcul théorique suivant pour connaître votre fréquence cardiaque maximale : 220 – votre âge pour les hommes et 226 – votre âge pour les femmes. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre est particulièrement intéressante en phase de reprise pour surveiller votre fréquence cardiaque durant l’effort. En restant dans cette fourchette, vous devez ressentir un essoufflement modéré vous permettant de parler, mais pas de chanter.

• Le volume d’entraînement : le temps d’entraînement par séance ou le nombre de séries. Commencez par 20 minutes. Voyez quelles sont vos sensations pendant la séance, mais également pendant les heures qui suivent. Si l’effort perçu se situe entre 4 et 7 sur une échelle de 10 sans rencontrer de mauvaises sensations, augmentez la durée de 5 minutes par semaine. Soyez très progressif sous peine d’élever le taux de cortisol de façon trop importante et d’engendrer trop de stress et de fatigue.

• La fréquence d’entraînement : le nombre de séances par semaine. Je vous recommande 2 à 3 séances par semaine pour laisser le temps à votre organisme de récupérer

3. S’automasser et s’étirer pour favoriser la vasodilatation et la souplesse artérielle

En fin de séance ou plusieurs fois par jour, lors des jours de récupération par exemple, pratiquez les automassages et les étirements. Ils vous permettront de diminuer les douleurs corporelles, de réduire les tensions musculaires, le stress accumulé, mais aussi et surtout, amélioreront la circulation sanguine et lymphatique. Une étude a mis en évidence les effets possibles à long terme du Covid-19 sur la santé vasculaire, et ce, même sur les jeunes adultes en bonne santé et même en cas de forme asymptomatique. Dans un précédent article, je vous ai parlé des effets des automassages sur la santé des artères et sur le bon fonctionnement du cœur. Ils permettent de réduire de façon significative la raideur artérielle et améliorent le flux sanguin. Un meilleur flux sanguin signifie une meilleure élimination des déchets métaboliques des tissus et une meilleure distribution des nutriments, ce qui aide d’une part à mieux récupérer, mais aussi, et surtout, à améliorer votre santé cardio-vasculaire. Aussi, plusieurs études ont démontré que travailler sa souplesse régulièrement augmente le diamètre des vaisseaux sanguins (vasodilatation) et diminuent également la rigidité artérielle. Ces deux pratiques à la fois simples et accessibles vous permettront de vous centrer sur vous-même et de rompre avec l’actualité anxiogène et le rythme effréné de notre vie moderne. Elles s’avèrent d’une aide précieuse en complément de votre activité physique.