9 étirements faciles pour soulager vos douleurs lombaires et de la hanche

D’après une étude NCBI, 84% des Français sont sujets à des douleurs lombaires au moins une fois au courant de leur vie. Au lieu de prendre son mal en patience ou de prendre des médicaments dont les effets secondaires risquent de nuire à votre santé, voici 9 étirements faciles à réaliser pour soulager votre dos.

La posture du bébé

Cette posture de yoga étire le dos et les muscles fessiers. Elle est bénéfique pour tout le dos et permet d’étirer les hanches

1. Mettez-vous à quatre pattes puis asseyez-vous en ayant les jambes pliées.
2. Joignez vos gros orteils, asseyez-vous en mettant vos hanches sur les talons, étendez vos bras vers l’avant, jusqu’à ce que votre front touche le sol.
3. Restez dans cette position 30 secondes, à répéter 5 fois

La position allongée avec jambes pliées

Cet exercice réduit votre douleur au niveau du bas du dos et à la hanche en étirant le muscle piriforme et le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le sol
2. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, en les alignant avec les hanches.
3. Pliez le genou droit et placez votre cheville droite sur la cuisse gauche.
4. Passez ensuite vos mains sous la jambe gauche, en gardant votre tête et vos épaules collées au sol, à l’aide de vos mains, tirez la cuisse gauche vers vous.
5. Restez dans cette position pendant 30 secondes puis refaites le même étirement pour l’autre côté.

Torsion inclinée

Cet étirement renforce la rotation externe de la hanche en soulageant le bas du dos.

1. En position allongée, sur le dos, pliez les genoux et mettez vos pieds sur le sol, en les alignant avec les hanches.
2. Pliez le genou droit et mettez votre cheville droite sur la cuisse gauche.
3. Mettez-vous ensuite en position de torsion, vous allez sentir un étirement dans la hanche gauche.

Fente vers l’avant

Un étirement efficace pour soulager la douleur au niveau des hanches et pour travailler les quadriceps et les abdominaux.

1. Commencez par vous mettre sur les genoux et sur les mains. Avancez le pied droit et gardez le genou gauche au sol.
2. Placez vos mains à plat sur le sol, derrière votre pied droit, vous allez sentir un étirement à l’avant des hanches.
3. Gardez cette position durant 30 secondes, puis changez de côté.

Abduction de la hanche

Cet étirement détend les muscles adducteurs et les muscles fléchisseurs

1. En position debout, écartez les pieds, avec les talons vers l’intérieur et les orteils pointés vers l’extérieur pour former un angle de 45 degrés.
2. Pliez les genoux, puis exercez une pression dessus avec vos mains.
3. Gardez cette position durant 30 secondes.

Inclinaison avant

Cet exercice permet d’étirer les muscles fessiers, les ischio-jambiers, le bas et le haut du dos.

1. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés puis penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse touche vos jambes.
2. Posez vos avant-bras sur le sol.
3. Gardez cette position durant 30 secondes.

Posture de la tête de vache

Cette posture de yoga étire la partie extérieure des hanches ainsi que le bas du dos.

1. En position assise croisez vos jambes, en pliant le genou droit par-dessus le genou gauche lui aussi plié.
2. Gardez votre dos bien droit et respirez profondément tout en étirant les hanches. Augmentez l’intensité de l’étirement, en avançant les mains vers l’avant.
3. Gardez cette position durant 30 secondes.

Torsion en position assise

Cet étirement détend les muscles du bas du dos, les fessiers et le muscle piriforme.

1. En position assise, pliez la jambe droite vers la hanche gauche, de façon à ce que le talon droit puisse toucher l’os du fessier gauche. Maintenant, croisez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite.
2. Mettez la main gauche derrière le dos. Gardez le dos bien droit, inspirez et expirez lentement, tout en étirant votre colonne vertébrale.
3. Restez dans cette position durant 30 secondes.

Posture du bébé heureux

Cette posture de yoga détend le bas du dos et étire les muscles fléchisseurs de la hanche.

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et élevez-les, puis tenez vos chevilles tout en gardant le bas du dos collé fermement au sol.
2. Basculez légèrement de chaque côté pour masser le bas du dos.
3. Restez dans cette position durant 30 secondes.