13 façons simples de réduire vos triglycérides

Les triglycérides sont des lipides que l’organisme synthétise à partir des matières grasses qu’il absorbe. Ces derniers sont indispensables au bon fonctionnement du corps car ils représentent une réserve importante en énergie. Seulement, un régime riche en graisse et une hygiène de vie malsaine peuvent augmenter ce taux lipidique et constituer un réel danger pour la santé cardio-vasculaire. Infarctus, angine, pancréatite aiguë sont autant de complications liées à une hypertriglycéridémie. Si ce trouble touche 1 personne sur 1000 en France, il est essentiel d’agir au plus vite afin de minimiser les risques.

Quels sont les facteurs de risque de l’hypertriglycéridémie ?

Une consommation excessive de graisses saturées, de sucres simples, d’alcool et d’aliments transformés peut faire augmenter le taux de triglycérides. Il en va de même pour une hygiène de vie sédentaire. La consommation d’alcool peut aussi provoquer une élévation des triglycérides sanguins. Le surpoids, le tabagisme, la prise de pilule, le diabète, le stress, certains traitements médicamenteux et l’hypertension artérielle sont également des facteurs de risques d’une hypertriglycéridémie.

Comment mesurer le taux de triglycérides ?

Le dépistage d’une hypertriglycéridémie se fait par une prise de sang, idéalement à jeun, et se fait généralement en même temps que le cholestérol.  Chez l’homme un taux normal de triglycérides varie entre 0,45 et 1,75g/l. Chez la femme il est compris entre 0,35 et 1,40g/l. A savoir que ces chiffres peuvent varier selon la technique utilisée par les laboratoires et dépend également d’autres paramètres tels que le sexe et l’âge.

13 conseils pour réduire le taux de triglycérides

En cas d’excès de triglycérides, il est possible de rééquilibrer le taux de ces molécules dans le sang. Comme l’expliquent nos confrères du magazine de santé américain Healthline, quelques changements dans les habitudes de vie peuvent contribuer à faire baisser le taux de triglycéride sanguin.

1) Perdre du poids

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque de l’hypertriglycéridémie. Et pour cause, lorsque vous consommez des aliments riches en graisses et en calories, le corps les transforme en triglycérides et les stocke dans les cellules adipeuses. Ainsi, une perte de poids est recommandée pour réduire le taux de triglycérides. Une étude a d’ailleurs montré qu’une perte de seulement 5 à 10% du poids corporel contribue à faire baisser le taux de triglycérides jusqu’à 40 mg/dl.

2) Limiter la consommation de sucres

Vous n’êtes pas sans savoir que le sucre est un véritable poison blanc. Responsable de plusieurs maladies et problèmes de santé, le sucre se cache dans de nombreux aliments. Pizzas, charcuterie, jus de fruits, yaourts, sodas, viennoiseries etc. Autant de produits qu’il est nécessaire d’éviter pour réduire sa consommation de sucre. A en croire cette étude menée sur 15 ans, les participants dont 25% de l’apport calorique provenait du sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d’une crise cardiaque que ceux qui n’en consommaient que 10%.

3) Suivre un régime faible en glucides

Une alimentation riche en glucides peut également favoriser l’augmentation du taux de triglycérides dans le sang. Un régime pauvre en glucides peut non seulement participer à la perte de poids mais permet également de diminuer le taux de triglycérides. Les participants à une étude dont 26% de l’apport calorique provenait des glucides ont pu faire baisser leur taux de triglycérides sanguins plus significativement que ceux qui suivaient des régimes riches en glucides.

4) Consommer des aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres augmentent le sentiment de satiété et favorisent la perte de poids, mais pas que. Inclure des fibres dans votre régime alimentaire réduit l’absorption des graisses et du sucre par votre intestin grêle, ce qui participe à faire baisser le taux de triglycérides dans le sang, comme le montre cette étude.  

5) Pratiquer une activité physique régulière

Un mode de vie sédentaire est un facteur de risque de l’hypertriglycéridémie. Pour faire augmenter le taux de cholestérol HDL, également appelé bon cholestérol, et réduire le taux de triglycéride, il est conseillé de faire de l’exercice physique régulièrement. A en croire une étude, lorsqu’ils sont associés à une alimentation équilibrée, les exercices d’aérobie, la marche, le vélo et la natation seraient particulièrement efficaces pour réduire le taux de triglycérides dans le sang.  

6) Eviter les gras trans

Les acides gras trans sont des acides gras présents naturellement, mais en très petite quantité, dans les produits laitiers et la viande. Ces derniers sont toutefois ajoutés par les industriels en plus grande quantité dans les aliments transformés afin d’augmenter leur durée de conservation. Très inflammatoires, les gras trans ont été associés à de nombreux problèmes de santé, notamment à une augmentation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et du taux de triglycérides dans le sang.

7) Manger un type de poissons gras deux fois par semaine

Riches en Oméga-3, des acides gras qui présentent de nombreux bienfaits santé, les poissons gras protègent notre santé cardiaque et participent à abaisser le taux de triglycérides dans le sang. Ces bénéfices ont été confirmés par une étude menée par des scientifiques américains. Même son de cloche pour l’American Heart Association qui préconise de consommer du poisson gras deux fois par semaine. Pour préserver votre santé cardiovasculaire, saumon, thon, maquereau et sardines sont autant d’aliments à intégrer à votre régime alimentaire.  

8) Consommer des acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés participent à réduire le taux de mauvais cholestérol et du taux de triglycérides dans le sang, comme le montrent les résultats de cet essai randomisé. Présents dans les graisses animales et végétales, notamment l’huile d’olive, de soja et de sésame, les acides gras mono-insaturés se trouvent aussi dans les fruits et dans la viande.  

9) Avoir des habitudes alimentaires régulières

Manger équilibré et à des heures fixes aide à améliorer la résistance à l’insuline et participe à réduire le taux de triglycérides sanguins. De nombreuses recherches ont révélé qu’une alimentation malsaine à des heures irrégulières entraîne une augmentation des facteurs de risques de maladies cardiaques, notamment le cholestérol LDL.

10) Limiter la consommation d’alcool

L’abus d’alcool est dangereux pour la santé. Cette boisson riche en sucre et en calories augmente le taux de triglycérides dans le sang et provoque de nombreuses maladies. A en croire cette étude, une consommation même modérée d’alcool pourrait augmenter les taux de triglycérides dans le sang de 53%. Si cette recherche a été menée en 1999, d’autres recherches ont appuyé ce fait. Seule nuance : la consommation accrue d’alcool est plus à craindre. Pour prendre soin de sa santé, il est préférable de limiter, voire d’éviter la consommation de boissons alcoolisées.

11) Consommer des protéines de soja

Grâce à sa teneur en isoflavones, des flavonoïdes présentant de nombreux avantages pour la santé, les protéines de soja contribuent à réduire le taux de triglycérides dans le sang. Une étude comparative a révélé que les protéines de soja permettaient de réduire les triglycérides de 12,4% de plus que les protéines animales.

12) Consommer plus de noix

Riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en acides gras mono-insaturées, les noix sont le combo gagnant pour faire baisser le taux de triglycérides. Amandes, noix de pécan, noix, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil ou de macadamia sont autant d’aliments à privilégier pour prendre soin de sa santé cardiaque.

13) Consommer de l’huile de poisson

L’huile de poisson, issue des tissus gras du poisson, est riche en acide gras oméga-3. Prise pendant un mois, une cure d’huile de poisson vous aide à perdre du poids et participe à faire fondre les graisses. A en croire une étude, l’huile de poisson permettrait également de réduire le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.