6 exercices pour affiner les jambes

Vous êtes « allergique » au sport ? Tout est dans la tête. Parions que vous êtes convaincu qu’il faut nécessairement transpirer pendant des heures pour profiter des bienfaits de l’exercice physique. C’est un tort de le croire. En vérité, pour raffermir son corps et affiner les jambes, quelques mouvements bien spécifiques feront l’affaire. Il vous suffit d’instaurer une routine du soir avant de vous coucher et le tour est joué. Vous prendrez vite goût à ce rituel : non seulement cela favorise un sommeil réparateur, mais en plus, au bout de quelques semaines, vous assisterez à un résultat bluffant.

Pourquoi affiner ses jambes avec des exercices spécifiques ?

Même si vous faites déjà travailler vos jambes avec un peu de cardio, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés, surtout si vous passez à côté d’exercices spécifiques pour raffermir et renforcer cette partie du corps. Eh oui, cet entraînement bien ciblé peut faire une grande différence dans l’efficacité de votre routine physique.

En voici les nombreux avantages :

L’entraînement musculaire aide à brûler plus de calories

Certains des plus gros muscles du corps sont nichés au niveau des jambes, notamment le grand fessier, les quadriceps (à l’avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse). Et, plus le muscle est imposant, plus il a besoin de sang pour fournir de l’oxygène et du carburant au moment de l’exercice. Justement, dans la mesure où ces muscles sont loin du cœur, ce dernier doit travailler davantage pour y envoyer du sang. Une chose est sûre, lorsque vous entraînez vos jambes en force, c’est tout le corps qui brûle plus de calories !

Grâce à la musculation, le corps libère la testostérone et l’hormone de croissance

Vous enclenchez également tout le processus du développement musculaire. Saviez-vous que le fait d’entraîner des muscles plus gros pousse votre corps à libérer plus de testostérone et d’hormone de croissance, en comparaison à l’entraînement des muscles plus petits. Autant dire que c’est tout le métabolisme corporel qui en profite.

Pour raffermir davantage les jambes

Communément, la plupart des gens qui s’exercent en faisant beaucoup de cardio, que ce soit sur les tapis roulants ou les vélos elliptiques, pensent qu’ils fortifient grandement leurs jambes. Mais, ce n’est pas tout à fait vrai. Vous sentirez vite la différence : il n’y a pas mieux que de pratiquer des exercices de force qui ciblent directement les muscles sous des angles et une amplitude de mouvement différents.

Les exercices de force se concentrent sur un type de fibre musculaire différent du cardio

En fait, il faut bien comprendre que le cardio fait travailler les fibres musculaires de type I, plus petites et conçues pour l’endurance. Tandis que les exercices de force font davantage travailler les fibres musculaires de type II, plus grandes et plus appropriées aux mouvements puissants et rapides. Or, si vous focalisez votre entraînement uniquement sur le cardio, vous négligerez toute une partie de vos fibres musculaires. Or, avec des exercices plus spécifiques, vous pourrez même améliorez votre endurance en matière de cardio.

Renforcer les jambes contribue à améliorer les performances et la qualité de vie globale

En fortifiant vos jambes, vous améliorez même votre qualité de vie au quotidien. Vous n’imaginez même pas à quel point vous serez soulagé face à certaines activités, anodines le plus souvent, comme le fait de s’assoir, de se lever d’une chaise, de ramasser quelque chose par terre ou encore de monter les escaliers. Finies les douleurs aux articulations ! Pour ceux qui pratiquent un sport, le renforcement des jambes aide à acquérir de nombreuses compétences, comme le saut, la course ou encore d’autres mouvements qui vous paraissent épuisants ou inconfortables.

Le renforcement aide à corriger le déséquilibre musculaire et à faciliter la récupération après une blessure.

Et ce n’est pas tout : en faisant travailler vos jambes, vous vous concentrez aussi sur des groupes musculaires souvent négligés au quotidien. Or, si vous les renforcez au fil du temps, vous pourrez prévenir le déséquilibre musculaire. En effet, si vous incluez des exercices spécifiques dans votre routine, vous pourrez contrecarrer le moindre déséquilibre ou toute autre potentielle blessure, en renforçant et en stabilisant la partie corporelle affectée.

Avoir des jambes à la fois sveltes et toniques

Enfin, et c’est probablement l’avantage le plus recherché, ces d’exercices de force favorisent la tonicité des jambes. C’est aussi ce qui permet d’avoir un corps plus harmonieux et proportionnel, évitant ainsi le syndrome des « cuisses de poulet » (haut du corps large avec de petites jambes maigres) qui peut survenir si vous travaillez uniquement le haut du corps.

Quelle est le régime alimentaire pour avoir des jambes fines ?

Lorsque vous cherchez à amincir vos jambes, il faut bien entendu faire quelques sacrifices en termes d’alimentation. En plus de miser sur une assiette équilibrée, vous devez vous éloigner des graisses saturées et trans-synthétiques. Ces types de graisses se trouvent dans les aliments trop riches qui ne favorisent pas la perte de poids, comme les morceaux de viande trop gras (hamburgers, charcuterie, graisse de canard, lard, etc.) ou encore les collations très caloriques comme les gâteaux, biscuits, fritures…

A l’inverse, les graisses insaturées contribuent sensiblement à la perte de poids et fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin pour vous maintenir en bonne santé. On peut citer notamment le saumon, le thon, les œufs, les graines, le soja, les noix, les huiles végétales, etc. Notez bien que les graisses polyinsaturées sont essentielles pour améliorer les fonctions cérébrales, réduire l’inflammation et favoriser le mouvement musculaire. Les graines de lin, les poissons gras et les noix sont à privilégier dans l’assiette. Ce sont des sources d’un type de gras polyinsaturé qu’on appelle aussi « oméga-3 ». Enfin, les graisses monoinsaturées, présentes dans l’huile d’olive et les avocats, favorisent également l’absorption des vitamines et la santé cardiaque.

6 exercices à faire chez soi pour affiner les jambes

Vous l’avez bien compris, vous ne pouvez pas avoir des jambes plus fines sans réduire la graisse corporelle totale. Ce qui sous-entend qu’il faut nécessairement supprimer les mauvaises calories de votre alimentation quotidienne. Mais, évidemment, un régime alimentaire bien étudié ne fera pas de miracle à lui tout seul. Passons maintenant aux fameux exercices à pratiquer au quotidien pour avoir des jambes plus fines et plus toniques.

Rassurez-vous, cela ne vous prendra que quelques minutes par jour. A faire de préférence le soir avant de dormir :

Exercice 1 – La levée des genoux pour les fesses et les mollets

Levée des genoux –

On démarre avec un entraînement tout simple mais vraiment efficace pour tonifier les fesses, les mollets et le tronc :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Levez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine, en gardant le dos droit.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez la jambe.
4. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
5. Faites une série de dix ou 20 répétitions à votre rythme.

Envie de corser un peu cet exercice ? Vous pouvez le faire en vous déplaçant d’avant en arrière entre le côté droit et le côté gauche. Cela vous obligera à maintenir l’équilibre sur la jambe debout. Et, par la même occasion, cela renforcera les muscles des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.

Exercice 2 – Squats avec les jambes écartées

Squats avec les jambes écartées –

Très tendances en ce moment, les squats écartés ciblent judicieusementles muscles des cuisses intérieures, des fesses et des mollets.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4. Faites une série de dix ou 20 répétitions.

Si vous souhaitez augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez écarter vos jambes encore plus. Cela permettra de cibler davantage les muscles des cuisses intérieures. Pour garder l’équilibre, vous pouvez poser vos bras sur vos mollets.

Exercice 3 – Squats profonds

Squats profonds –

Ce type d’exercice est excellent pour cibler les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés.
2. Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
3. Assurez-vous que votre dos reste bien droit et que votre genou arrière ne touche pas le sol.
4. Faites une série de dix ou 20 répétitions.

Pour plus d’intensité, vous pouvez faire un pas plus long avec la jambe avant. Cela permettra de cibler davantage les muscles fessiers. N’hésitez pas à poser votre main sur votre genou avant pour vous aider à maintenir l’équilibre.

Exercice 4 – Planche

Planche –

On poursuit l’entraînement avec cet exercice un peu plus physique mais qui portera rapidement ses fruits.

1. Mettez-vous debout puis accroupissez-vous. Placez vos mains sur le sol, puis sautez avec vos jambes derrière vous sur une planche.
2. Faites des pompes, remontez vos pieds vers vous, puis étendez vos jambes et vos hanches. Sautez dans les airs aussi haut que possible, en tendant vos mains au-dessus de vous.
3. Atterrissez et répétez immédiatement l’exercice.
4. Faites une série de 5 ou 10 répétitions.

Exercice 5 – Levée des jambes latérales

Levée des jambes latérales –

Après avoir bien transpiré, on se détend un peu maintenant avec cet exercice d’étirement légèrement plus doux.

1. Allongez-vous sur le côté, pliez votre jambe droite et tenez votre tête avec votre bras droit.
2. Tendez votre jambe gauche et soulevez-la autant que vous le pouvez.
3. Abaissez votre jambe sans toucher le sol et répétez le processus.
4. Après avoir terminé, répétez l’exercice du côté opposé.
5. Faites une série de dix ou 20 répétitions à votre rythme.

Exercice 6 – Lifting intérieur pour perdre des cuisses

Lifting intérieur –

Enfin, on achève l’entraînement avec cet exercice particulièrement utile pour renforcer l’intérieur des cuisses, notamment les muscles de l’aine.

1. Allongez-vous sur le côté avec la jambe à travailler en bas.
2. La jambe supérieure est pliée, comme illustré.
3. Levez la jambe inférieure aussi haut que possible, en gardant le genou droit.
4. Répétez l’exercice à 10 ou 20 reprises.