11 astuces scientifiquement prouvées pour perdre du poids sans régime ni exercice

Il faut bien l’admettre, les régimes conventionnels ne sont pas faits pour tout le monde. Pour certains, allier des menus calculés au gramme près à un rythme de vie déjà éprouvant est tout simplement impossible. Et pour cause, le travail, le stress ou les obligations familiales peuvent prendre le pas sur notre motivation. Dans ce sens, le meilleur moyen de perdre du poids est de connaître les piliers d’une bonne hygiène de vie. Faciles à suivre, ils s’intègrent aisément à votre quotidien sans nécessiter un planning strict ou un changement radical de vos habitudes. Voici donc 11 astuces scientifiquement prouvées pour perdre du poids sans régime ni exercice

1. Éviter le stress et dormir suffisamment

On n’y prête pas souvent attention lorsque l’on tente de comprendre ce qui a pu contribuer à la prise de poids. Pourtant, le stress et le sommeil sont deux facteurs déterminants pour notre santé.
En effet, un sommeil insuffisant peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit, à savoir la ghréline et la leptine. Le stress quant à lui, augmente nos niveaux de cortisol. Une hormone qui, lorsqu’elle est sécrétée en excès, favorise la prise de poids puisqu’après un pic de stress, elle cherche à recomposer vos réserves de graisse en déclenchant la faim.

Ces changements et fluctuations hormonales nous poussent souvent à opter pour des aliments malsains et très caloriques, comme l’indique la Sleep Foundation. Dans ce sens, il est recommandé de privilégier des activités de relaxation pour éviter les situations stressantes et favoriser un sommeil réparateur et de qualité.

2. Manger des aliments riches en fibres

On en retrouve essentiellement dans les fruits secs, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Et elles s’avèrent redoutables pour favoriser la satiété. En effet, les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, comme l’indique le  Dr Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste. Et leur effet serait particulièrement significatif lorsqu’il s’agit de fibres solubles.

Selon la Mayo Clinic, ces dernières que l’on retrouve dans l’avoine, les pommes, les agrumes, les carottes ou les graines de lin créent une sorte de gel lorsqu’elles sont au contact de l’eau. Un processus qui justifierait la sensation de satiété qu’elles nous octroient, d’après les scientifiques.

3. Manger et mâcher lentement

On n’y pense pas toujours, mais l’une des règles les plus importantes pour surveiller son alimentation consiste à ralentir la cadence le temps d’un repas. Cela vous permet non seulement d’apprécier le goût des aliments, mais aussi de laisser le temps à votre cerveau de réaliser qu’il n’a plus faim.

Comme l’explique une étude publiée par The American Journal of Clinical Nutrition, augmenter le temps de mastication permettrait de réduire l’apport calorique ainsi que la concentration de ghréline, une hormone responsable de la stimulation de l’appétit. Un bienfait prouvé par une seconde étude qui suggère que manger lentement augmenterait la sensation de satiété et diminuerait l’apport calorique entre les repas. En outre, un rapport publié par The International Journal of Obesity a révélé que le fait de manger rapidement serait positivement associé à un excès de poids.

4. Augmenter vos apports en protéines

Réputées pour leurs effets sur l’appétit, les protéines sont vos alliées si vous souhaitez vous débarrasser de quelques kilos. Comme l’indiquent les scientifiques, bien que chaque métabolisme soit différent et que nos besoins varient d’une personne à l’autre, ces dernières sont susceptibles de réduire les apports caloriques en augmentant les dépenses énergétiques.

Leur efficacité serait due à leur impact sur certaines hormones liées à la faim et à la satiété. Selon une étude portant sur des participants souffrant du syndrome métabolique, un régime alimentaire riche en protéines aurait permis de faire baisser leur poids de manière significative.
Une seconde étude menée sur des femmes en surpoids ou souffrant d’obésité s’est intéressée à des petits-déjeuners riches en protéines pour déterminer leur impact sur la prise de poids. D’après les chercheurs, la consommation d’oeufs le matin a induit une plus grande satiété, tout en réduisant les apports caloriques pendant la journée et les 36 heures qui ont suivi.

Les aliments riches en protéines incluent le blanc de poulet, le yaourt grec, le quinoa, les lentilles, les amandes ou encore le poisson.

5. Cacher les aliments malsains

Cela peut paraître étrange mais garder vos paquets de chips, tablettes de chocolat, biscuits et autres sucreries à portée de main est le moyen le plus sûr d’augmenter les fringales et de vous faire céder à la tentation. A long terme, cela mène indubitablement à une prise de poids.

Une étude s’est d’ailleurs penchée sur la question, en évaluant l’impact des aliments visibles sur le comptoir de la cuisine. Les personnes qui laissaient traîner des céréales, des sodas ou des bonbons avaient un indice de masse corporelle supérieur à celles qui n’en avaient pas. Dans ce sens, les scientifiques ont conseillé de ne garder qu’un bol de fruit visible dans cette pièce.

Pensez à ranger les aliments malsains dans vos placards, afin qu’ils soient moins susceptibles d’attirer votre attention lorsque vous avez faim. A l’inverse, placez les aliments sains sur la table ou à l’avant de votre réfrigérateur pour être sûr de les choisir en premier si vous souhaitez avoir un encas.

6. Utiliser de petites assiettes pour les aliments caloriques

Pour avoir l’impression de manger plus, rien de tel que de réduire la taille de vos assiettes, notamment si vous souhaitez vous faire plaisir avec des aliments riches en calories. Le but étant de diminuer la quantité de calories ingérées mais aussi de satisfaire vos envies pour éviter la frustration généralement associée à des restrictions trop sévères. Par ailleurs, choisir un plat ou des couverts de petite taille vous évite de vous resservir en vous donnant l’impression que vos portions sont suffisantes, indique une étude. A l’inverse, privilégiez de grandes assiettes pour vos légumes et encas sains.

7. Boire de l’eau régulièrement

Avant d’être une alliée minceur, l’eau est avant tout nécessaire pour préserver une bonne santé. Mais ses avantages pour la perte de poids sont également très utiles, surtout si l’on sait en tirer profit de manière réfléchie. En effet, certaines habitudes simples peuvent s’avérer salutaires pour éliminer les kilos en trop, notamment si l’on pense à remplacer les boissons gazeuses sucrées et autres sodas par de l’eau.

En outre, une étude a révélé que les participants qui buvaient 500 ml d’eau avant chaque repas réduisaient leurs apports caloriques et leur sensation de faim. L’expérience qui s’est déroulée sur 12 semaines a également indiqué que les personnes qui buvaient de l’eau avant de manger avaient perdu plus de poids que celles qui n’en consommaient pas.

8. Manger sans distractions

De nombreuses personnes sont tentées de regarder la télé, leur tablette ou leur téléphone pendant un repas. Pire encore: d’autres mangent pendant qu’elles jouent aux jeux vidéos, et cela concerne particulièrement les enfants. Malheureusement, cette distraction fournie par les appareils électroniques peut nuire à nos objectifs minceur. En effet, l’une des premières règles pour une nutrition saine est de prêter attention à ce que l’on mange. Si notre attention est dirigée ailleurs, il devient difficile de connaître les quantités que l’on a consommé, et on finit généralement par trop manger sans vraiment savoir ce que l’on a ingéré.

Un rapport scientifique en atteste. Sur 24 études analysée, les personnes distraites ont fini par manger plus que celles qui étaient attentives à leur repas. En outre, elles auraient également augmenté leurs apports caloriques durant le reste de la journée et ce, en mangeant près de 25% supplémentaires de calories lors des repas suivants.

De ce fait, manger sans prendre conscience de ce que l’on ingère peut à terme, entraîner un gain de poids significatif.

9. Servir les aliments malsains sur des assiettes rouges

Cette stratégie peut vous sembler singulière, mais à en croire une étude, la couleur rouge enverrait un signal d’arrêt subtil qui permettrait de réduire nos apports caloriques.

Les chercheurs ont offert à 240 participants du pop corn et des pépites de chocolat servis dans des plats blancs, bleus et rouges. Et il s’est avéré que ceux qui avaient le moins mangé s’étaient servis des assiettes rouges. L’étude suggère que cela pourrait être dû à certains signaux d’alarme que l’on y associe, ce qui nous inciterait inconsciemment à manger moins lorsqu’on utilise des plats de cette couleur.

Evidemment, il existe de nombreuses limites à ces résultats, notamment le fait que les participants n’ont pas été informé des intentions des scientifiques. Pour autant, cela ne fait pas de mal d’essayer cette astuce à la maison ou au bureau, d’autant plus que les assiettes rouges sont particulièrement utilisées pendant la saison des fêtes !

10. Se servir de plus petites portions

En 2014, l’Organisation Mondiale de la Santé avait conseillé de réduire les portions pour prévenir l’obésité et le surpoids chez les enfants. En effet, plus les portions sont grandes, plus nous prenons le risque de prendre du poids, en particulier lorsque les repas contiennent des aliments riches en calories. En outre, nombre d’entre nous ont le réflexe de finir leur assiette, même lorsque nous n’avons plus forcément très faim. Dans ce sens, il peut être très utile de se servir des portions réduites afin de mieux contrôler ses apports caloriques.

Un article scientifique publié par Proceedings of The Nutrition Society met l’accent sur ce phénomène, soulignant que la taille des portions proposées dans plusieurs parties du monde, dont l’Europe, semble avoir augmenté. Parallèlement, une augmentation du surpoids et de l’obésité ont également été observées.

11. Renoncer aux boissons sucrées

On ne vous apprend rien, le sucre ajouté par les industriels est probablement l’un des ingrédients les plus pointés du doigt lorsqu’on fait référence aux mauvaises habitudes alimentaires. Selon Valérie Espinasse, micro-nutritionniste, le simple fait de réduire sa consommation suffit à diminuer nos apports en calories et à stimuler la perte de poids.

Par ailleurs, les boissons sucrées sont associées à de nombreux troubles de santé, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires, comme l’indique une analyse publiée par la revue Nutrients. Dans ce sens, il est conseillé de limiter, voire d’éviter leur consommation, non seulement pour perdre du poids mais aussi pour protéger sa santé.

Par ailleurs, il peut être utile de rappeler que choisir des jus de fruits en substitut n’est pas forcément une idée judicieuse. Ces derniers contenant également du sucre en quantité, même lorsqu’ils sont 100% naturels, comme le souligne le Pr Patrick Tounian, pédiatre nutritionniste. Dans ce sens, il est conseillé de privilégier la consommation de fruits entiers, beaucoup plus sains pour l’organisme.

Les boissons à favoriser incluent quant à elles l’eau, comme nous l’avons mentionné plus haut, mais aussi le thé vert et le café sans sucre, en quantités raisonnables.

Ce qu’il faut retenir

Bien que l’activité physique soit essentielle pour préserver sa santé, de nombreuses habitudes favorables à la perte de poids n’ont rien à voir avec les régimes conventionnels ou les exercices extrêmes. Elles représentent simplement des astuces à intégrer au quotidien pour améliorer son hygiène de vie ce qui, à terme, vous aidera à atteindre vos objectifs minceur.
Rappelons toutefois qu’une activité sportive ne peut que vous être bénéfique, d’autant plus qu’elle pourra optimiser vos chances de maigrir sainement et durablement.