10 étirements pour soulager les douleurs de la hanche et du bas du dos
L'irritation du nerf sciatique provoque des douleurs à la hanche et dans le bas du dos qui se propagent dans les jambes et les pieds. Environ 4 personnes sur 10 développeront une sciatique ou une irritation de ce nerf à un moment donné de leur vie. Afin de vous aider à vous débarrasser de ces douleurs une fois pour toutes, voici 10 étirements pratiques !
Qu’est-ce que le nerf sciatique ?
Le nerf sciatique est situé profondément dans le fessier, sous le muscle piriforme, le muscle relie le haut du fémur à la colonne vertébrale, et c’est le nerf principal qui soutient le mouvement vers l’extérieur de la hanche, de la partie supérieure de la jambe et du pied.
La compression du nerf sciatique peut causer des douleurs et des irritations sciatiques, et provoquer ainsi des symptômes de la sciatique, connus sous le nom de syndrome du piriforme.
Les étirements du muscle piriforme offrent des effets incroyables dans le traitement de la douleur de la sciatique.
10 étirements du piriforme pour se débarrasser de la sciatique
Vous devez vous échauffer avant les étirements pendant quelques minutes, avant d’effectuer ces étirements.
Etirement debout
Vous devriez mettre la jambe droite sur le genou de la jambe gauche, abaissez les hanches vers le sol à un angle de 45 degrés, tout en pliant le genou de la jambe debout, penchez-vous en avant et étendez les bras en parallèle au sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes avec une colonne vertébrale droite puis changez de jambe.
Etirement allongé
Vous devez vous allonger avec les genoux pliés vers le haut, croisez la jambe droite par-dessus la gauche. Prenez le genou droit avec une main, et la cheville avec l’autre. Vous avez besoin de tirer doucement vers l’épaule. Maintenez pendant 30 secondes.
Etirement de l’extérieur de la hanche
Allongez-vous sur le dos, avec la jambe droite pliée vers le haut. Vous devez vous retourner sur le côté gauche en tenant le genou droit avec la main gauche jusqu’à qu’il touche le sol. Levez le bras droit en l’air, puis commencez à l’abaisser vers la droite jusqu’à toucher le sol, et maintenez la position pendant 20 secondes. Passez à l’autre jambe et répétez.
Etirement du fessier
Mettez les mains et les genoux sur le sol, faites glisser le pied de la jambe droite sous votre tronc et tournez-le vers le côté gauche, près de la hanche. Le genou doit pointer vers l’épaule.
Vous devez baisser la tête pour que le front touche le sol et mettez vos avant-bras sur le sol. Étirez l’autre jambe derrière vous. Étirez pendant 30 secondes et faites 3 répétitions, puis passez à l’autre jambe.
Etirement du long adducteur
Vous devriez vous asseoir sur le sol, étirez les jambes vers l’avant en les écartant le plus possible. Inclinez lentement le torse vers l’avant et posez les mains sur le sol l’une à côté de l’autre. Vous devez vous pencher en avant pour essayer de toucher le sol avec les coudes. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.
Exercice d’extension de la hanche
Placez vos mains et vos genoux sur le sol, et les mains alignées avec les épaules, puis élevez la jambe droite derrière vous et vers le plafond, ensuite abaissez-la lentement, et faites 15 répétitions.
Exercice de coquillage latéral
Allongez-vous sur le côté, la jambe droite sur la jambe gauche. Pliez les jambes en arrière pour obtenir la forme de L, avec les pieds l’un sur l’autre et les jambes parallèles. Vous devez lever le genou droit vers le haut et le ramener lentement. Faites 15 répétitions.
Etirement assis
En vous asseyant sur une chaise, vous devriez mettre la jambe droite sur le genou de la jambe gauche. Maintenez votre torse droit et penchez-vous un peu vers l’avant, maintenez un peu la position. Puis essayez de vous pencher un peu plus et restez ainsi pendant 30 secondes. Faites la répétition avec l’autre jambe.
Etirement du court adducteur
Asseyez-vous sur le sol et collez la plante de vos pieds l’une à l’autre devant le bassin. Vous devez tenir les chevilles, avec les mains opposées, poussez vers le bas avec le genou afin de toucher le sol avec, et maintenez la position pendant 30 secondes.
Etirement allongé sur le côté
Vous devez vous allonger sur le dos avec les jambes à plat et le dos droit, pliez la jambe droite vers le haut, et mettez le pied droit à côté de l’extérieur de la jambe gauche, près du genou.
Tirez le genou droit avec la main gauche vers le côté gauche du corps, et maintenez la position pendant 30 secondes. Faites 3 répétitions.
