Transformez votre corps en 4 semaines avec ces 5 exercices simples
Perdre du poids n’est pas chose aisée, surtout quand on ne sait pas comment s’y prendre. Il est évident que l’alimentation saine et l’activité sportive régulière sont la clé pour maigrir, mais quelles sont les règles de base à suivre ? Pour mieux vous guider, voici 5 exercices à effectuer chaque jour, afin de perdre du poids rapidement et efficacement.
Avoir une alimentation saine et équilibrée et faire du sport régulièrement sont essentiels pour perdre du poids. Ainsi, il est important de manger des aliments naturels riches en nutriments et non en calories vides.
Pour ce qui est du sport, il peut s’avérer difficile de choisir les exercices adaptés à ses besoins et objectifs. Pour vous aider à mieux vous y retrouver, voici 5 exercices qui aident à brûler les graisses efficacement. Faites-les pendant 10 minutes ou plus, chaque jour pour avoir de meilleurs résultats.
- La planche :
La planche est un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles de la sangle abdominal, mais qui permet aussi de travailler les muscles des bras, du dos et des jambes. C’est un exercice complet qui aide à améliorer la posture et l’équilibre.
Comment la réaliser ?
Allongez-vous face au sol, puis soulevez votre corps, en prenant appui sur vos coudes et vos pieds. Ces deux parties de votre corps, doivent soutenir tout le poids de votre corps. Il est important de garder le dos bien droit, de former une ligne droite de la tête aux pieds et de contracter les muscles abdominaux. N’oubliez pas de respirer et gardez cette position autant que vous le pouvez.
Les débutants peuvent rester dans cette position pendant 30 secondes au début et augmenter la durée au fur et à mesure.
- Les pompes :
Classiques de tout entrainement d’endurance et renforcement musculaire, les pompes sont un exercice qui cible principalement les muscles du haut du corps et permet de les renforcer. Les pompes sollicitent également, les muscles de la sangle abdominale et les jambes.
N’ayant besoin que du poids de votre corps, vous pourrez effectuer cet exercice n’importe où.
Comment les réaliser ?
Mettez-vous face au sol et placez vos mains directement en dessous de vos épaules, en gardant vos bras tendus. Avec un mouvement lent et contrôlé, descendez en pliant les coudes, en veillant à garder le dos droit, puis revenez à la position de départ.
- Le squat :
Voici l’un des exercices polyarticulaires les plus populaires et surtout les plus efficaces. Souvent prisé pour travailler les fessiers et les jambes, le squat est aussi efficace pour renforcer les muscles abdominaux et ceux du bas du dos.
Les squats aident à augmenter la masse musculaire quand réalisés avec des poids et aide également à corriger la posture.
Comment les réaliser ?
Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous, descendez en poussant votre fessier en arrière, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à votre position de départ. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pieds et que votre dos reste bien droit.
Commencez par faire cet exercice en n’utilisant que le poids de votre corps, puis ajoutez des haltères par la suite.
- Bird-Dog :
Tout comme la planche, cet exercice cible principalement les muscles abdominaux. Toutefois, il sollicite également les muscles des bras, des jambes et du dos.
Bird-Dog est excellent exercice pour travailler son équilibre et renforcer les muscles du bas du dos.
Comment le réaliser ?
Mettez-vous à quatre pattes, en engageant vos muscles abdominaux et en gardant le dos droit. Ensuite, tendez un bras devant vous et soulevez la jambe opposée en parallèle. La jambe doit être tendue et ne doit pas dépasser la hauteur de vos hanches.
Restez dans cette position pendant quelques secondes. Notez que cet exercice est assez difficile, puisqu’il n’est pas aisé de garder son équilibre. Alternez entre les deux côtés.
- Le pont :
Le pont est un exercice dit d’isolation car il cible en premier lieu les fessiers. Mais en le réalisant on peut aussi travailler les muscles du bas du dos, les ischios ainsi que les abdominaux. Il est efficace pour prévenir les douleurs du bas du dos et ne nécessite aucun équipement.
Comment le réaliser ?
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds collés au sol. Placez vos mains le long du corps, paume face au sol. Soulevez votre bassin doucement, jusqu’à ce que vos genoux, hanches et épaules forment une ligne droite, puis redescendez, sans toucher le sol. Faites 15 répétitions.
Pendant tout l’exercice, veillez à bien contracter les fessiers.
