Les 24 clés indispensable au bonheur

Si l’on peut voir le bonheur comme quelque chose qui nous arrive, être heureux est en revanche un objectif que nous pouvons rechercher activement et atteindre. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir et d’attendre que le bonheur vienne vers vous pour l’attraper en vol. Quels types de choix mènent au bonheur ? Ce qui est sûr, c’est que bon nombre d’entre eux impliquent de mener une vie saine, car un corps sain va de pair avec un esprit sain.

Les gens heureux ont tendance à manger plus sainement, à faire plus de sport et à avoir un meilleur sommeil que ceux qui sont stressés ou déprimés – autant d’habitudes associées à une bonne santé.

D’un autre côté, quand vous vous sentez heureux, vous êtes plus susceptible de rechercher et de mener un style de vie plus sain. Indépendamment de ce qui vient en premier, le bonheur ou un style de vie sain, s’efforcer d’être heureux peut conduire à des changements physiques en même temps qu’émotionnels.

Un corps sain pour un esprit sain ?

Un tour d’horizon de plus de 200 études montre que le bien-être psychologique est en lien avec un faible risque de maladie cardiovasculaire, ainsi qu’une tension artérielle basse, un poids normal et un taux sain de graisse dans le sang.

En outre, dans plus de 60 de ces études, les sentiments de bonheur et de plaisir étaient associés à une mobilité améliorée et à un risque faible de développer un handicap sur une période de huit ans.

Une recherche plus ancienne a découvert que les émotions positives – y compris être heureux et serein – jouaient un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire. Ainsi, quand les gens heureux sont exposés aux virus du rhume ou de la grippe, ils sont moins susceptibles de tomber malades et si cela arrive, ils présentent moins de symptômes.

Cette association s’est révélée exacte, quel que soit le niveau d’estime de soi, les objectifs, l’extraversion, l’âge, le niveau d’éducation, le poids ou l’immunité aux virus des participants, ce qui a conduit les chercheurs à affirmer que les 24 choses suivantes peuvent vous conduire au bonheur, à la santé cardiovasculaire et à moins de stress.

Les 24 clefs du bonheur

1. L’exercice physique

Le bien-être que procure l’exercice physique est souvent attribué aux endorphines, mais l’anandamide pourrait en fait en mériter le crédit.

L’anandamide est un neurotransmetteur et cannabinoïde endogène que produit votre cerveau pour bloquer les sensations de douleur et de déprime. Son nom est un dérivé du mot sanskrit « ananda », qui signifie béatitude, et une carence en cette substance est associée à une anxiété et un stress accrus.

Le niveau d’anandamide est connu pour augmenter pendant et après l’exercice physique. Une étude récente sur des animaux a montré qu’il pourrait pousser les souris à courir plus vite.

L’exercice booste aussi des composés chimiques puissants du cerveau, comme la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, qui peuvent contribuer à atténuer les effets du stress. C’est même l’un des moyens de prévention et de traitement les plus efficaces contre la dépression.

2. Le yoga

Le yoga existe depuis environ 5.000 ans et, alors que certains le considèrent comme une forme d’exercice – certains le voient même comme un simple effet de mode –, ce sport constitue une pratique complète qui intègre des éléments mentaux, physiques et spirituels.

Le yoga peut être vu comme une forme de méditation qui demande une attention complète quand vous passez d’un asana (position de yoga) à l’autre. À mesure que vous apprenez de nouveaux mouvements et à répondre à votre corps et à votre esprit, de nouvelles zones de votre vie changent elles aussi.

Non seulement vous devenez plus flexible physiquement, mais votre esprit et votre approche de la vie gagnent aussi en flexibilité.

Les recherches suggèrent que le yoga pourrait avoir un effet similaire aux antidépresseurs et à la psychothérapie, en influençant les neurotransmetteurs et en boostant la sérotonine. Il est ainsi connu pour être bénéfique aux déprimes légères et à l’anxiété.

3. Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts foncés à feuilles, comme les épinards, sont riches en acide folique, qui aide votre corps à produire des neurotransmetteurs qui régulent l’humeur, y compris de la sérotonine et de la dopamine. Une étude de 2012 a découvert que les personnes qui consomment beaucoup d’acide folique ont un risque de dépression plus bas.

De plus, une recherche effectuée par l’Université d’Otago (Nouvelle-Zélande) a découvert que manger des fruits et légumes de toutes sortes (à l’exception des jus de fruits industriels et des fruits secs) aidait les jeunes adultes à calmer leurs nerfs. Le professeur Tamlin Conner, chercheuse au département de psychologie, a affirmé : « Les jours où les sujets mangeaient plus de fruits et de légumes, ils étaient plus calmes, plus heureux et avaient plus d’énergie qu’en temps normal ».

4. La psychothérapie cognitive-comportementale

La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est conçue pour gérer plus efficacement des situations qui vous remplissent d’angoisses. Elle vous apprend à reconnaître et à inverser les schémas de pensée nuisibles pour les remplacer par des schémas positifs.

Dans un examen systématique de onze études, on n’a pas découvert de différence significative entre les TCC et les antidépresseurs de seconde génération…

5. Décorez votre maison de fleurs fraîches

Les personnes qui regardent des fleurs dès le matin rapportent se sentir plus heureuses et avoir plus d’énergie.

6. Pensez positif et souriez

Le seul fait de penser à un événement positif et de sourire en conséquence peut vous faire sentir heureux et plus optimiste (plus qu’arborer un faux sourire, qui est lié à votre mauvaise humeur).

Un sourire sincère mobilise les muscles faciaux autour de vos yeux et peut provoquer rapidement des changements dans votre cerveau pour améliorer votre humeur.

7. La luminothérapie

La luminothérapie est souvent recommandée pour éviter les antidépresseurs dans le traitement de la déprime saisonnière.

Mais, selon une recherche récente, elle pourrait aussi être préférable en cas de dépression grave. La luminothérapie seule et un placebo se sont tous deux révélés plus efficaces que le Prozac dans le traitement des dépressions modérées à sévères, dans cette étude qui s’étendait sur 8 jours. La lumière bleue s’est révélée particulièrement bénéfique pour améliorer l’humeur, car elle joue un rôle-clef dans la capacité du cerveau à traiter les émotions.

8. Ouvrez vos volets

Ouvrez vos volets le plus souvent possible pour laisser la lumière du soleil entrer. Un salon ou un espace de travail plus lumineux vous aidera à améliorer votre humeur.

9. Sortez

L’exposition à la lumière du jour est cruciale pour avoir une humeur positive, en partie en raison de la libération d’endorphines qui accroît l’énergie.
Prendre le soleil vous aide aussi à optimiser votre niveau de vitamine D, une vitamine dont la carence est depuis longtemps associée à la dépression saisonnière, ainsi qu’aux dépressions plus chroniques.

10. Mangez des champignons

Les champignons sont de merveilleux aliments médicinaux et de nombreuses variétés sont riches en sélénium, dont un niveau bas provoque l’anxiété.

Les champignons sont aussi l’une des meilleures sources en vitamine D, laquelle favorise une humeur saine. Toutefois, la meilleure option pour optimiser son niveau de vitamine D est une exposition régulière au soleil. Si cela vous est impossible, un supplément de vitamine D peut être nécessaire).

11. Méditez

La méditation est un outil sous-employé pour optimiser sa santé mentale. Non seulement elle est utile pour soulager du stress et acquérir une meilleure conscience de soi, mais il a également été montré qu’elle modifie les structures du cerveau dans le bon sens, y compris en réduisant l’activité des centres du « moi » dans le cerveau.

La méditation est aussi reliée à une baisse de l’anxiété et de la déprime, et à une amélioration du bien-être psychologique. On a également constaté que la méditation de pleine conscience augmentait l’épaisseur corticale de l’hippocampe et des zones du cerveau impliquées dans la régulation des émotions et du processus des pensées autoréférentielles.

12. Reniflez des oranges ou de l’huile essentielle d’orange

On a découvert que l’huile essentielle d’orange avait des effets inhibiteurs chez les êtres humains, confortant son utilisation fréquente comme tranquillisant par les aromathérapeutes. Les odeurs d’ambiance d’orange (et de lavande) réduisent aussi l’anxiété et améliorent l’humeur des patients en attente d’un traitement dentaire. En effet, selon des études, les femmes exposées à une odeur d’orange dans la salle d’attente du dentiste ont un plus faible niveau d’anxiété, une humeur plus positive et un niveau de calme plus élevé. Les chercheurs en ont conclu que « l’exposition à une odeur d’ambiance d’orange avait un effet relaxant ».

13. Jouez avec votre animal de compagnie

Les couples qui possèdent un animal de compagnie sont moins stressés par les conflits et se réconcilient plus vite quand ils surviennent. Ils rapportent aussi plus de signes de bonheur et de sociabilité que les couples qui n’en possèdent pas. Les personnes âgées qui possèdent un chien déclarent aussi être plus satisfaits de leur situation sociale, physique et émotionnelle.

14. Rechargez vos batteries avec un pause

Prendre quelques minutes pour regarder une vidéo drôle en ligne, faire une petite marche ou discuter avec un collègue peut vous rendre plus heureux, plus optimiste et plus énergique.

15. Mangez du curcuma

Le curcuma a de nombreux effets médicinaux, dont des propriétés neuroprotectrices qui aideraient à améliorer l’humeur et même à traiter la déprime.

16. Écoutez de la musique

La musique stimule l’activité du noyau accumbens, la partie du cerveau qui libère la dopamine, l’hormone du bien-être. Une étude a découvert qu’écouter de la musique peut avoir pour résultat moins d’anxiété et un niveau de cortisol plus bas parmi les patients qui ont subi une opération chirurgicale que la prise de médicaments contre l’anxiété.

17. Chantez

Le sacculus, un minuscule organe de notre oreille interne, répond aux notes de fréquences associées au fait de chanter. À son tour, le sacculus est connecté aux zones de notre cerveau induisant du plaisir, ce qui a conduit des chercheurs de l’Université de Manchester à conclure que nous pouvons tirer du plaisir du fait de chanter.

18. Mangez du chocolat noir

Tout comme le fait de faire du sport, le chocolat pourrait pousser notre cerveau à produire le « composé de la béatitude », l’anandamide. Il contient aussi d’autres composés chimiques qui prolongent l’effet de bien-être de l’anandamide.

On s’est même référé au chocolat comme au « nouveau médicament contre l’anxiété ». Une étude publiée dans le Journal of Psychopharmacology a également révélé que les personnes qui boivent chaque jour une boisson chocolatée équivalente à environ 40 grammes de chocolat noir sont plus calmes que les autres.

19. Buvez du café noir bio

Il apparaît que le café affecte de nombreux neurotransmetteurs reliés au contrôle de l’humeur. Donc boire une tasse de café le matin pourrait avoir un effet sur votre sentiment général de bien-être. La recherche montre que le café déclenche un mécanisme dans votre cerveau qui libère un facteur neurotrophique issu du cerveau connu sous le nom de BDNF. Cette protéine encourage la conversion des cellules du cerveau en neurones, améliorant ainsi la santé de celui-ci.

Ce qui est intéressant, c’est que la recherche suggère aussi qu’un niveau de BDNF bas peut jouer un rôle important dans la dépression et qu’à l’inverse, augmenter la neurogénèse a un effet antidépresseur. Une étude de l’Université de Harvard a même découvert que les femmes qui boivent 3 tasses de café par jour ont 20% moins de risques de dépression que celles qui en boivent peu ou pas du tout.

20. Buvez du thé vert

Le thé vert contient de la théanine, un acide aminé qui traverse la barrière hémato-encéphalique et possède des propriétés psychotropes. Il augmente le niveau d’acide gamma-aminobutyrique, de sérotonine, de dopamine et d’activité des ondes gamma et peut réduire le stress mental et physique et produire une sensation de relaxation.

21. Donnez ou recevez un câlin

Les câlins sont connus pour faire baisser le niveau des hormones du stress, comme le cortisol. Ils activent aussi le cortex orbitofrontal de votre cerveau, qui est lié aux sentiments de récompense et de compassion.

22. Mangez des avocats

Les avocats apportent près de 20 nutriments essentiels pour une bonne santé, dont du potassium, de la vitamine E, des vitamines B et de l’acide folique. De plus, selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, manger un demi-avocat frais au déjeuner peut vous rassasier si vous êtes en surpoids, ce qui vous évite de grignoter entre les repas.

Ceux qui mangent un demi-avocat pendant leur déjeuner ont rapporté avoir 40% moins faim 3 heures après leur repas et avoir 28% moins faim à 17h. L’étude a également montré que les avocats aidaient à réduire le taux de sucre dans le sang. Cette combinaison de satiété et de régulation du taux de sucre aide à rendre l’humeur plus stable, même aux moments de stress.

23. Consommez plus d’acides gras omégas-3

Présents dans le saumon, les sardines et les anchois, ainsi que sous forme de suppléments, les acides gras omégas-3 EPA et DHA jouent un rôle dans votre bien-être émotionnel.

Une étude sur le comportement du cerveau et l’immunité a montré une réduction de 20% de l’anxiété parmi les étudiants en médecine qui prennent des omégas-3. De même, une recherche plus ancienne a montré qu’ils agissaient aussi bien que des antidépresseurs dans la prévention des signes de dépression, sans les effets secondaires.

24. Les aliments fermentés

Autre facteur qui dope la bonne humeur, dans la mesure où il optimise la santé des intestins : les aliments fermentés. Les aliments fermentés, dont les légumes, sont l’une des meilleures sources de probiotiques, or on se réfère à certains de ceux-ci comme des « bactéries du cerveau » et ils sont utilisés avec succès pour traiter la dépression, l’anxiété et autres problèmes psychiatriques.

Dans une étude récente, un supplément de plusieurs espèces de probiotiques pris pendant quatre semaines a réduit la réactivité cognitive à l’humeur morose, qui est un marqueur important de la dépression (plus une personne réagit à une humeur triste avec des pensées négatives, plus elle est susceptible d’avoir un épisode dépressif). Donc, si vous voulez être heureux, assurez-vous que votre régime est riche en aliments fermentés.