Manger de l’avocat est-il bon pour la santé ?
Bars à avocat, café à l’avocat, pâtisseries à l’avocat… Ce fruit est partout, et va même jusqu’à s’offrir un statut de rock star chez les adeptes de la cuisine healthy. Mérite‑t‑il un tel engouement ? Et à quelle fréquence peut‑on le consommer ? Nous avons posé ces questions à Isabelle de Vaugelas, diététicienne nutritionniste.
C’est l’histoire d’un aliment autrefois laissé sur le bord de l’assiette, car accusé d’être trop gras (et donc trop calorique), et dont on ne cesse aujourd’hui de vanter les vertus pour la santé. Que s’est-il passé entre-temps ? « Une prise de conscience, s’appuyant sur des études scientifiques, a eu lieu quant à l’utilité du gras au sein de l’organisme, et notamment lorsque ce gras est de bonne qualité. Il s’est ensuivi une réhabilitation pertinente et méritée de divers aliments sources de bon gras (à savoir d’acides gras mono-et poly-insaturés), comme certaines huiles végétales (olive, colza), les oléagineux et, bien sûr, l’avocat ! », explique Isabelle de Vaugelas, diététicienne nutritionniste.
Il apporte du bon gras
Son retour en grâce tient, ironie de l’histoire, à ses généreux 15 % de lipides, principalement constitués d’acides gras monoinsaturés (aussi appelés oméga 9), qui ont la particularité de ne pas être métabolisés de la même façon par l’organisme que les acides gras saturés (ou mauvais gras, en faible quantité dans l’avocat). Pour schématiser, les premiers ont une structure assez souple, qui leur permet d’entrer dans la composition de la membrane cellulaire pour en assurer la bonne santé.
D’où leur impact positif sur la santé cardiovasculaire et cérébrale. Alors que les seconds ont une structure plutôt solide à température ambiante. Ils favorisent donc, en cas de surconsommation, l’
Il régule le taux de cholestérol
Il faut également noter, dans l’avocat, la présence de lécithine, une substance lipidique particulière (aussi présente dans le jaune d’œuf), agissant de multiples façons au niveau de l’organisme, dont celle de participer à la régulation du cholestérol sanguin. « Cette molécule contribue à la stimulation de la production de cholestérol (fabriqué notamment par les cellules du foie), si l’organisme en manque, ou à son ralentissement, s’il y apparaît en excès », précise Isabelle de Vaugelas.
Il contient par ailleurs de jolies doses de vitamine B9 (acide folique), de vitamine E (antioxydante) et de vitamine B6, toutes impliquées dans la bonne santé cardiaque. Petit bonus, pour le bon fonctionnement global de l’organisme, l’avocat étant un aliment riche en gras, il favorise l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Avocat –
Il est rassasiant
On a coutume de manger l’avocat plutôt en entrée (même s’il s’invite maintenant de plus en plus dans les desserts). « Une habitude qu’il faut garder car l’avocat contient 5,6 g de fibres pour 100 g, qui vont contribuer à augmenter rapidement la sensation de satiété, pour la suite du repas. Attention toutefois, il ne faut pas le considérer comme un aliment minceur car il est calorique (155 kcal/100 g, alors que la plupart des végétaux affichent autour de 40 kcal/100 g). On reste donc sur un demi-avocat par jour, à déguster en début de repas », recommande notre experte. Gare par ailleurs à la vinaigrette que l’on verse dessus, point trop n’en faut !
Il est l’allié des sportifs
Compte tenu de sa valeur énergétique importante et de sa teneur en fibres douces particulièrement digestes, c’est un fruit qui peut être facilement consommé avant une séance de sport ou au moment de la récupération.
« D’autant plus qu’il opère une action alcalinisante sur le corps grâce à ses teneurs en calcium (11 mg/100 g), en magnésium (25 mg/100 g) et en potassium (343 mg/100 g), des minéraux qui vont participer à la neutralisation des déchets acides produits par le corps, lors d’une activité physique. Mais, bien sûr, cette action alcalinisante n’est pas seulement salutaire pour les sportifs. Elle est importante pour tout le monde, l’acidification du corps provenant des modes de vie actuels et plus précisément du stress », souligne la diététicienne.
Tartine d’avocat –
Il rend les pâtisseries plus saines !
Encore un joli pied de nez à son ancienne réputation ! L’avocat est aujourd’hui préconisé pour remplacer le beurre dans les gâteaux. Il se paie même le luxe de sublimer certains classiques, comme le gâteau au chocolat (remplacez tout simplement le beurre par le même poids d ’avocat dans votre traditionnelle recette de gâteau au chocolat). Et par ici les bons desserts bourrés de bons acides gras insaturés !
Il est également intéressant dans les puddings et dans les crèmes desserts. C’est aussi un allié pour donner une belle texture aux smoothies.
Un demi‑avocat pèse en moyenne 100 g, c’est la dose à ne pas dépasser par jour.
Seul hic, l’impact de sa production sur l’environnement
Notre conscience écologique nous incite tous les jours à acheter en priorité les aliments produits près de chez nous. Mais pas facile avec l’avocat qui ne pousse pas sous nos latitudes (tout juste existe-t-il une petite production en Corse, mais pas sûr qu’elle franchisse les côtes de l’Île de Beauté). Le plus souvent, il vient donc du Pérou, du Mexique, du Chili… Et parfois d’Israël ou d’Espagne, deux provenances à privilégier.
On ne doit pas ignorer que sa culture, aujourd’hui très lucrative, engendre dans certaines régions du monde, une déforestation et une privation d’eau pour les populations avoisinantes (dernier exemple, dans la province de Petorca, au Chili). Logique, il faut 1 000 litres d’eau pour faire pousser 1 kilo d’avocat ! Le seul point positif subsistant dans sa production reste que, selon le Cirad , son enveloppe assez robuste le dispense quasiment de traitements chimiques. C’est toujours ça de gagné pour l’environnement.
