7 habitudes pour avoir de belles fesses

Dire adieu à un fessier affaissé, c’est possible. Pour y parvenir, il faut travailler le muscle du grand fessier, tonifier la peau qui l’entoure et surtout, combattre la graisse qui a pu s’installer dans cette zone. Mais pour cela, vous n’avez pas forcément besoin de régimes drastiques ou d’exercices intenses. En connaissant les bonnes habitudes à adopter, vous retrouverez rapidement de jolies fesses bombées. Bonus : la majorité de ces astuces luttent aussi contre la cellulite !

7 habitudes pour avoir de belles fesses

1. Évitez la position assise trop longtemps

L’une des fonctions principales du grand fessier est de vous fournir un appui pour vous lever lorsque vous êtes assis devant votre écran ou au bureau. Pour cette raison, l’un des moyens les plus simples de le faire travailler est de vous lever plus souvent. Face à un ordinateur ou à votre télévision, réglez une alarme toutes les 30 minutes pour vous lever de votre chaise et effectuer quelques pas. Vous pouvez même en profiter pour faire des fentes.

Fentes au bureau – source : Acefitness

2. Améliorez votre posture

C’est un détail qui vous semble peut-être anodin, mais la posture influe énormément sur l’apparence de votre fessier, d’autant plus que ses muscles permettent de maintenir le corps droit. Pour l’engager, redressez votre dos et vos épaules aussi souvent que possible. En outre, vous aurez l’air beaucoup plus confiant avec un meilleur maintien.

Monter les escaliers – Source : Salud180

3. Prenez les escaliers aussi souvent que possible

Si ce conseil revient régulièrement pour renforcer les muscles, c’est parce que son efficacité est avérée et permet d’obtenir des résultats significatifs en peu de temps. Ceux qui n’ont pas le temps d’aller à la salle de sport ont tout intérêt à opter pour cet entraînement alternatif. Et pour cause, engager les muscles des fesses et des jambes en montant les marches agit contre la cellulite, raffermit la peau, engage les muscles fessiers et améliore la circulation sanguine. L’idéal ? éviter l’ascenseur au maximum et monter les marches à la maison plusieurs fois par jour.

Faire le plein de protéines-  Source : Hsph harvard

4. Mangez plus de protéines

Qui dit muscles, dit forcément protéines. Et pour cause, c’est ce qui va permettre de développer cette partie du corps qui vous cause tant de tracas. Privilégiez des sources de protéines naturelles pour reconstruire la masse musculaire, en préférant de la viande blanche et des produits laitiers faibles en matières grasses. En parallèle, limitez les fritures, le sucre et les aliments ultra-transformés qui peuvent atterrir directement dans les hanches et les fesses et entraîner l’apparition de cellulite. Généralement, la consommation de protéines est recommandée 30 à 45 minutes après un entraînement musculaire.

Exercice de squat – Source : Salud180

5. Variez vos exercices et ajoutez des poids

Si l’on sait que le squat est un exercice de musculation souvent recommandé, cela n’empêche pas d’introduire d’autres mouvements pour cibler tous les muscles. En outre, ajouter des poids de manière progressive peut s’avérer salutaire afin d’optimiser le travail musculaire et contribuer au développement des fessiers. Ainsi, variez un ou deux exercices au fil des entraînements une fois que les avez maîtrisé et munissez-vous d’haltères pour encore plus d’efficacité. Ce programme de squat sculpte les fesses en 30 jours seulement.

File d’attente – Source : Salud180

6. Profitez des files d’attente pour contracter votre fessier

A la banque, au supermarché ou avant de voir un film au cinéma, nombre d’entre nous se retrouvent bloqués dans une file d’attente qui dure quelques minutes. Pour tirer profit de ce moment, contracter vos fesses est un exercice tout indiqué. Debout, décollez le talon du sol et tendez la jambe droite sur le côté. Maintenez cette position 15 secondes, puis passez à l’autre jambe. Vous pouvez également rester en position normale et effectuer une série de contractions en relâchant 3 secondes entre chaque contraction.

Exfoliation – Source : Style Cracker

7. Exfoliez et hydratez la peau des fesses régulièrement

Au-delà des exercices à effectuer pour travailler vos fessiers, sachez qu’il est tout aussi important de prendre soin de leur apparence. Exfoliation, gommage, hydratation…autant de mesures nécessaires pour éliminer les cellules mortes et nourrir la peau. La prochaine fois que vous passez sous la douche, pourquoi ne pas essayer ce gommage anti-cellulite au marc de café ?

Fesses galbées – Source : The Centre PC

Quels sont les muscles à travailler pour avoir des fesses galbées ?

Les fessiers englobent trois muscles principaux : le grand fessier (ou muscle grand glutéal), le moyen fessier (muscle moyen glutéal) et le petit fessier (muscle petit glutéal). Ensemble, ils participent à nos mouvements du quotidien pour incliner le bassin, bouger les jambes ou encore étirer les hanches.

Le petit et le moyen fessier

Le muscle moyen glutéal permet la rotation des jambes, l’extension de la cuisse, de stabiliser le bassin et de maintenir notre équilibre en s’activant à chaque pas effectué. Directement relié au tronc, il se trouve sur la partie latérale des fesses et donne donc du galbe et de la rondeur aux hanches. Le muscle du petit fessier se situe quant à lui juste en-dessous du moyen fessier. Son rôle est d’assurer le maintien du bassin. Quand il grossit, cela permet également d’avoir des fesses bien rondes et rebondies.

Le grand fessier

Le muscle grand glutéal constitue la partie la plus imposante des fessiers. Et pour cause, il s’agit du muscle le plus grand et le plus puissant. Sans lui, nous serions incapables de marcher ou même de nous tenir debout. En effet, ce dernier stabilise les genoux et donc les pas effectués. Il donne aussi cette forme bombée aux fesses, mais lorsqu’il n’est pas assez sollicité, il est également responsable de la fameuse culotte de cheval ! 

3 exercices pour avoir de belles fesses rebondies

Pour muscler ses fesses et retrouver un joli galbe, les exercices conseillés sont les squats bulgares, le step up à une jambe et les fire hydrants (lever de jambe latéral). Pour développer les muscles fessiers, il est nécessaire de les entraîner 2 fois par semaine, en veillant à ce que les jours d’entraînement ne soient pas consécutifs. En parallèle, une alimentation variée, équilibrée et plus riche en protéines est également nécessaire.

Pour les exercices suivants, les débutants peuvent commencer par 3 séries de 12 à 15 répétitions. Si vous êtes à un niveau plus avancé, effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Step up à une jambe – Source : Ben Walker/Insider

1. Le step up à une jambe

Cet exercice travaille les quadriceps, le moyen fessier, le grand fessier, les ischio-jambiers, les abdominaux, les mollets et le bas du dos.

Placez-vous près d’un banc en gardant le dos droit. Mettez les mains sur votre taille et levez une jambe en fléchissant le genou à 90 degrés puis posez le pied sur le banc. L’autre jambe doit rester stable sur le sol. Une fois en position, prenez appui sur le talon du pied en hauteur et poussez le pied opposé simultanément pour monter. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez. Répétez de l’autre côté.

Le lever de jambe latéral  – Source : Ben Walker/Insider

2. Le lever de jambe latéral (fire hydrant) :

Cet exercice cible particulièrement le moyen fessier, le grand fessier, le petit fessier et les abdominaux.

Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour augmenter la résistance ou les ajouter après quelques semaines d’entraînement.

Commencez par vous installer sur un tapis, en prenant appui sur vos mains et vos genoux. Ces derniers doivent se toucher et les mains doivent être écartées afin d’être alignées avec les épaules. Gardez le dos bien droit et regardez vers le sol. Soulevez ensuite votre jambe droite et éloignez-la du corps à un angle de 45 degrés. Le genou gauche doit rester stable. Une fois en position, ouvrez le genou droit à un angle de 90 degrés et soulevez votre jambe pour qu’elle soit alignée avec les hanches. Revenez lentement en position initiale et répétez l’exercice du côté opposé.

Squat bulgare – Source : Ben Walker/Insider

3. Le squat bulgare

Les muscles sollicités sont le grand et le moyen fessier, les quadriceps, les adducteurs de la hanche et les ischio-jambiers. 

Pour réaliser le squat bulgare, qui est une variation du squat classique, placez-vous à nouveau devant un banc ou une chaise, en ayant le dos tourné. Avancez un pied vers l’avant et posez le pied opposé sur la chaise derrière vous. En gainant la ceinture abdominale et en gardant le tronc bien droit, pliez la jambe avant en fléchissant le genou à 90 degrés pour descendre vers le sol. Restez en position pendant une seconde, puis remontez en position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.