7 exercices simples et efficaces pour soulager les douleurs cervicales et réduire les tensions
La mauvaise posture, le stress ou encore la sédentarité peuvent être la cause de l’apparition d’une tension au niveau du cou et des douleurs cervicales. Ces dernières peuvent être gênantes, voire handicapantes dans certains cas. Afin d’y remédier, voici pour vous 7 techniques faciles et efficaces à pratiquer chez soi pour vous aider à les soulager.
Selon Le Figaro.Santé, les accros des smartphones souffrent souvent d’une contracture douloureuse du cou, appelée cervicalgie. Il suffit de caler son téléphone entre l’oreille et l’épaule, ou encore passer son temps à écrire des textos pour souffrir de cette pathologie du cou. De même, avec l’âge ou encore des antécédents d’accidents ou de traumatisme, le cou peut souffrir d’arthrose des vertèbres cervicales. Il en résulte alors une rigidité fréquente de la nuque.
Aussi est-il important de renforcer ses muscles, notamment lorsqu’on reste assis trop longtemps, afin d’éviter les troubles musculo-squelettiques du cou en effectuant des exercices ainsi que des étirements pour un soulagement rapide et dans la durée.
1. Le massage avec une balle de tennis
Avec une balle de tennis, commencez par masser la nuque, en l’enroulant avec la main. Sur la zone tendue, appliquez une pression de 20 à 30 secondes. Faites une pause, puis reprenez le massage. Votre cou sera soulagé de la raideur et de la tension musculaire.
2. La posture de l’Arc
Pour effectuer cet étirement, allongez-vous sur le ventre, le menton face au sol. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos talons atteignent les fesses puis attrapez chaque cheville avec une main. Faites une inspiration profonde en levant les cuisses du sol et en étirant les talons vers le haut. Relevez votre buste et maintenez cette position pendant 10 secondes puis retournez à votre position initiale en expirant.
3. La posture du chameau
Cette posture vous aidera à réduire la raideur des muscles du cou.
Pour y parvenir, vous devez vous mettre à genoux sur un tapis, les cuisses perpendiculaires au sol, et les genoux au niveau des hanches. Placez ensuite vos mains à l’arrière du bassin en poussant vos fesses vers l’avant et en penchant le buste vers l’arrière. Baissez ensuite vos mains en les plaçant à plat sur la plante des pieds tout en roulant la tête en arrière. Maintenez cette position durant 30 secondes. Retournez ensuite à la position initiale.
4. La posture du cobra
Cette posture est efficace pour étirer les muscles antérieurs du cou et améliorer la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le ventre en plaçant vos mains sur le sol. En inspirant, soulevez votre poitrine, tout en redressant vos bras, le bassin collé au sol. Inclinez la tête vers l’arrière et vous devez sentir un étirement en le faisant. Gardez cette position durant 15 seconde puis revenez à la position initiale en expirant.
5. Exercice du menton
Cet exercice permettrait de soulager la compression vertébrale et diminuer la tension au niveau du cou.
En position assise, placez vos doigts sur votre menton. En regardant droit devant, abaissez votre menton vers le torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la base de la tête. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis retournez à la position initiale. Faites une répétition de 10 exercices.
6. L’étirement du dos
Pour renforcer les muscles du dos et du cou et réduire la douleur, cet étirement est efficace.
Devant un coin d’une pièce, les pieds joints, placez les deux avant-bras sur le mur, les mains à plat avec les coudes en dessous des épaules. Penchez vous ensuite vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la poitrine et des épaules. Gardez cette position pendant 30 secondes puis relâchez.
7. Etirement du cou
Ces étirements du cou permettent de prévenir et de réduire la tension et les douleurs musculaires.
Pour l’étirement avant du cou, abaissez votre menton vers le buste et maintenez cette position durant 15 secondes. Ensuite ramenez la tête à la position de départ. Faites ensuite une inclinaison de la tête vers l’arrière et maintenez cette position pendant 15 secondes également. A répéter 10 fois.
Pour l’étirement latéral du cou, inclinez votre tête vers la gauche en maintenant la position durant 30 secondes, puis répétez la même opération de l’autre côté.
En effectuant ces techniques d’une façon régulière, vous verrez vos douleurs musculaires s’estomper. Si malgré cela, vos douleurs persistent, il est conseillé de consulter un spécialiste.
