Boulettes de lentilles et de carottes – Saines, savoureuses et faciles à préparer

Si vous êtes au régime ou que vous souhaitez intégrer des aliments plus nutritifs à votre alimentation, cette recette s’avère parfaite puisqu’elle ne contient que très peu de calories pour un maximum de nutriments. Par ailleurs, elle convient tout à fait aux végétaliens car l’œuf qui sert d’agent liant dans la préparation peut aisément être remplacé par de la fécule de pomme de terre.

Mais avant de passer à la préparation, passons en revue les bienfaits de son ingrédient principal.

Bol de lentilles – Source : Love and Lemons

Quels sont les bienfaits des lentilles pour notre santé ?

Pour préserver sa santé, l’OMS a émis certaines recommandations. En matière de fibres, l’agence onusienne préconise une quantité de 20 grammes pour une consommation quotidienne. Bonne nouvelle: 100 grammes de lentilles cuites contiennent déjà près d’un tiers de ces apports. En outre, les fibres des lentilles se déclinent sous deux types : solubles et insolubles. Les fibres solubles sont recommandées pour la prévention du diabète et des pathologies cardiovasculaires, en plus de favoriser le sentiment de satiété. Les fibres insolubles permettent quant à elles d’améliorer le transit. A savoir aussi que 100 grammes de lentilles apportent plus de 9 grammes de protéines après la cuisson, un avantage de taille pour ceux qui préfèrent éviter ou limiter leur consommation de viande.

Ces légumineuses contiennent également une quantité importante de nutriments essentiels pour la santé du coeur, notamment de l’acide folique et du magnésium. Par ailleurs, elles sont riches en antioxydants utiles pour combattre le cholestérol naturellement et le vieillissement des cellules. Parmi eux : les saponines, les catéchines et les procyanidines qui appartiennent à la famille des flavonoïdes. Des composés bénéfiques à notre santé car comme le rappelle cette étude, ces derniers ont des effets cardioprotecteurs et neuroprotecteurs. Enfin, les lentilles contiennent aussi des minéraux et des vitamines tels que le phosphore, le calcium, la manganèse, le fer, le cuivre…Un concentré idéal pour éviter les carences.

Maintenant que vous connaissez tous les avantages à préparer ce délicieux repas, passons à la recette.

Recette des boulettes de lentilles et de carottes – Source : Razafolklorica

Recette des boulettes de lentilles et de carottes

Pour préparer ces délicieuses boulettes de viande, il vous faudra :

• 500 grammes de lentilles
• 1 oignon
• 1 carotte
• 1 poivron rouge
• De l’huile d’olive
• De la chapelure
• 2 oeufs
• Sel et poivre noir

Pour préparer la sauce, vous aurez besoin de :

• Tomates concassées
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Une pincée de sel

Comment préparer les boulettes de lentilles et de carottes ?

1. Pour commencer, remplissez une casserole d’eau et faites cuire les lentilles à feu moyen. Une fois que vos légumineuses sont molles, égouttez-les et versez-les dans un grand bol ou un saladier.

2. A l’aide d’une fourchette ou d’un moulin à légumes, écrasez le tout jusqu’à l’obtention d’une purée et réservez. Passez ensuite à la cuisson des légumes.

3. Pour ce faire, versez un filet d’huile d’olive sur une poêle et faites cuire le poivron et l’oignon que vous aurez préalablement coupé en dés.

4. Hachez l’ail aussi finement que possible et râpez la carotte. Une fois que l’oignon devient translucide, ajoutez ces deux ingrédients à la poêle et mélangez en faisant cuire le tout pendant 5 minutes.

5. Ensuite, ajoutez tous vos légumes sautés à la purée de lentilles et mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène en incorporant délicatement les oeufs.

6. Une fois la préparation prête, réservez au frais pendant 30 minutes. Lorsque le mélange a refroidi, sortez-le pour faire vos boulettes.

7. Versez la chapelure dans un bol et plongez-y vos boulettes pour qu’elles soient entièrement recouvertes. Répétez le processus jusqu’à ce que vous finissiez la pâte.

8. Dans un poêle à feu moyen, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir l’ail pendant 1 à 2 minutes. Ajoutez ensuite l’oignon coupé en dés, les tomates concassées et le miel. Salez et poivrez le tout à votre convenance.

9. Une fois que la sauce commence à bouillir, ajoutez vos boulettes et laissez mariner quelques minutes.

Il ne vous reste plus qu’à servir ce délicieux repas à partager en famille ou avec des amis. Vous pouvez même l’accompagner de riz ou de quinoa.

Bon appétit !