Psoas, le muscle de l’âme : apprenez à l’étirer et le détendre pour lutter contre l’anxiété et la peur

Le muscles psoas est le muscle fléchisseur de la hanche et le garant de la stabilité du corps. Comme l’indique Cyril Sellier, kinésithérapeute, ostéopathe et préparateur physique, ce muscle participe à rapprocher la cuisse du tronc. Il est fortement sollicité par les sportifs lors des démarrages en course. C’est également un muscle structurel qui va permettre d’avoir une position stable et de maintenir la lordose lombaire.

Ce muscle vous aide à gravir les marches, longer des chemins assez abrupts ou encore, ramener le genou contre le torse. En outre, le muscle de l’âme porte bien son nom car il est capable d’affecter tous les pans de votre vie, du bien-être physique en passant par le rapport au monde et la perception de vous-même.

Par ailleurs, quand le muscle psoas est tendu, il peut provoquer des douleurs au niveau du dos. Peuvent également s’en suivre des problèmes d’ordre digestifs ainsi que des sautes d’humeurs. En revanche, un muscle psoas flexible et stimulé, soulage stress et anxiété. Il est donc important de le travailler pour éviter les nombreuses conséquences du stress.

Ce n’est donc pas un hasard si cette zone du corps est particulièrement ciblée par les partisans du yoga. En effet, chez ces derniers, le muscle de l’âme est important pour l’équilibre et l’alignement de la colonne vertébrale. Dans ce sens, nous vous proposons des exercices ciblés qui seront capables d’éliminer les tensions du muscle psoas par la détente et l’étirement. Il convient tout d’abord de comprendre le rapport étroit qui s’établit entre les muscles de l’âme et le stress. 

Le rapport entre le psoas et le stress

Quand nous sommes confrontées à des situations de peur et de stress, notre corps fait face à trois choix primordiaux : le combat, l’inaction et la fuite. Et selon le Yoga Journal, le psoas revêt un rôle particulièrement important dans notre rapport au stress.

Quand nous répondons à celui-ci par le combat, les mouvements de confrontation sont initiés par le psoas. Celui-ci agit également quand nous décidons de fuir car il nous aide à prendre nos jambes à notre cou. Quant à la situation de déstabilisation, il s’agit d’une position « recroquevillée » que nous adoptons pour nous protéger. Dans ce dernier cas de figure, le corps répond à la situation de stress en se contractant dans l’immédiat.

A travers l’évolution, Le psoas a contribué à la survie des êtres humains contre les prédateurs. Cela n’a d’ailleurs pas changé. Car si la menace est aujourd’hui toute autre, nous ne cessons d’être confrontés à des situations de peur, de stress ou d’anxiété. En effet, plusieurs événements difficiles inhérents à la vie peuvent provoquer une tension et une contraction de votre psoas.

D’autres facteurs tels qu’une longue position assise ou au contraire, un excès d’exercices physique peuvent engendrer cette contraction chronique du muscle.

En outre, il est possible que la sensation de resserrement ne se perçoive pas dans le psoas. Il est en effet possible qu’elle puisse se traduire par un mal de dos, une anxiété élevée ou bien une mauvaise posture. Pour y remédier, les exercices pour soulager le mal de dos sont tout indiqués.

Autant de raisons qui mettent en lumière le rôle de certaines postures de yoga dans la détente de ces muscles de l’âme. Grâce à elles, un psoas désormais détendu, pourra renforcer notre aptitude à gérer les aléas de la vie, à se libérer du stress et de la peur ou encore à améliorer sa posture.

Les fonctions principales du muscle psoas

Trois fonctions essentielles sont remplies par le muscle psoas :

– Le maintien de la posture : Notre colonne lombaire est dotée d’une courbure naturelle qui contribue à absorber l’impact de nos mouvements. C’est en partie grâce à cela que nous pouvons rester debout ou marcher aisément sur de longues distances. Il se trouve que ces positions verticales sont aidées par le muscle psoas.

Notre tronc est solidement soutenu par un psoas de chaque côté ainsi que le sacrum. C’est grâce à ces derniers que nous pouvons maintenir une posture verticale et que nous sommes des êtres exclusivement bipèdes.

– L’initiation du mouvement : Chez les yogis, le rapport du psoas à notre stress, mais également les maux de dos, notre humeur, etc. est à l’origine de postures telles que les fentes, la position du cavalier ou la position du pigeon.

– La réponse au sentiment de peur : Le psoas est un muscle particulièrement innervé compte tenu de sa localisation, au niveau du plexus nerveux lombaire et le plexus sacré. De ce fait, si vous faites face à un danger, votre système nerveux le perçoit et réagit. Par conséquent, le psoas est l’un des tout premiers muscles à répondre au stress, à l’anxiété et à la peur. Dans ces cas précis, il peut être utile d’effectuer des respirations profondes afin de le détendre. En revanche, des respirations moins profondes sont susceptibles de favoriser la contraction du muscle.

L’étirement du psoas pour l’équilibre énergétique

Effectuer des postures permettant la connexion aux corps énergétiques aide à se sentir davantage présent dans le moment. L’énergie pranique trouve un équilibre quand le psoas est en bonne santé. Il permettra ainsi de faciliter la circulation du prana dans l’intégralité du corps, lequel bénéficiera d’une répartition équitable de l’énergie vitale. C’est ce qui permettra au corps d’effectuer des mouvements avec moins d’efforts et d’avoir davantage d’énergie.

Le yoga est donc un moyen efficace de relâcher le psoas et ainsi, équilibrer tout le corps. D’où les nombreuses postures insistant sur l’importance d’étirer ce muscle pour le moins ignoré.

Exercices pour détendre et étirer le muscle psoas 

1. Le psoas en position debout 

Cet entraînement est d’autant plus bénéfique si vous êtes des habitués du running. Après chaque séance, prenez le temps de pratiquer quelques étirements dont voici les étapes :

• En position debout, placez vos jambes en fente, en pliant la jambe avant puis en croisant légèrement le pied arrière. Si vous voulez faciliter l’exercice, vous pouvez vous soutenir à l’aide d’un banc.
• Sans faire bouger les pieds, avancez la hanche de la jambe arrière de sorte à ce que vous vous vous dirigez vers le point d’appui sans pour autant le toucher.
• Vous devriez sentir un étirement après lequel vous pourrez lever les bras pour amplifier l’effet. Notez qu’il n’est pas nécessaire d’effectuer une grande ouverture des jambes. 

2. La fente à genoux 

Pour pratiquer cet exercice, il est préférable de se munir d’un tapis de gym afin d’éviter d’avoir mal au genou :

• Pliez un genou à 90° en vous appuyant sur le pied. Puis placez l’autre genou sur terre.
• Pour étirer le psoas, vous devez garder vos hanches sur le même axe tout en avançant votre abdomen vers l’avant. Ce mouvement donne l’impression d’allonger la jambe vers l’arrière.
• Gardez cette même position pendant 3 secondes (une durée à augmenter au fur et à mesure des répétitions).
• Effectuez une inspiration au repos et une expiration à l’étirement. 

L’intérêt de l’exercice est de ne pas modifier l’amplitude entre le talon posé et le genou posé à terre. De cette manière, la hanche ne pourra pas sortir de son axe. Autre détail important, veillez à garder votre genou au même niveau que le pied sur lequel vous vous appuyez.

3. La fente debout 

Ce n’est ni plus ni moins que la version debout de la fente à genoux. Elle demeure idéale pour toute personne ayant le genou fragile. Afin d’étirer le psoas, suivez les mêmes étapes que ceux de la fente mais sans bouger votre bassin.

D’ailleurs, grâce à ce mouvement, il est possible que vous sollicitiez les muscles des quadriceps. Vous pourrez également effectuer un étirement des ischio-jambiers en contractant la jambe avant puis en inclinant légèrement la poitrine.

4. L’étirement à genoux des deux psoas : 

Installez-vous en prenant la pose en tailleur puis posez vos mains en arrière. Ensuite suivez les étapes suivantes :

• Aidez-vous de vos mains et de vos genoux pour prendre appui
• Poussez le bassin vers l’avant en le soulevant délicatement tout en baissant votre tête de manière à ce qu’elle puisse tomber vers l’arrière.
• Une fois que vous avez pu dégager le buste, étirez les hanches. Encore une fois, il convient de le faire sans forcer.
• Répétez le mouvement 3 fois, avec une cadence lente et une respiration profonde.

5. L’étirement/relaxation du psoas 

Avec ce mouvement, vous aurez l’occasion de soulager vos lombaires. Cet exercice représente également un bon échauffement avant de pratiquer une activité sportive plus intense. C’est également un excellent mouvement pour se relaxer.

• Munissez-vous d’un tapis puis allongez-vous sur votre dos en veillant à ce que votre nuque soit alignée à votre colonne vertébrale. Puis détendez les omoplates et baissez les épaules.
• Par la suite, Saisissez un genou de vos deux mains. Pour que le mouvement soit effectif, ne bougez ni les épaules ni le bassin.
• Effectuez une profonde inspiration
• Expirez ensuite en exerçant une légère pression sur votre jambe pliée de telle sorte à ce que vous puissiez la ramener à votre poitrine.
• Répétez le mouvement 3 à 5 fois par jambe.

Vous devriez sentir un étirement du psoas sur la jambe allongée particulièrement au niveau de la hanche. Si vous avez des difficultés de souplesse, aidez-vous d’un coussin à installer sous le coccyx.

6. L’étirement du dos au sol et des deux psoas 

Dans la même veine que l’exercice précédent, celui-ci se focalise plutôt sur le dos tout en étirant les deux muscles psoas : 

• Allongez-vous sur le tapis en pliant les deux jambes. Les pieds doivent être parallèles à la largeur de votre bassin.
• Relevez le bassin de telle manière que votre fessier, dos et cuisses s’alignent. N’hésitez pas à supporter vos lombaires avec vos mains si vous en ressentez le besoin. Pour que vous ressentiez davantage l’étirement souhaité, contractez le périnée et le ventre.

7. L’étirement avec Swiss Ball 

Si vous avez un Swiss Ball chez vous, profitez-en pour faire cet exercice. En posant votre dos sur le Swiss Ball, il sera automatiquement étiré. Bien entendu, en raison du potentiel déséquilibre que le ballon provoque, vous allez également devoir compter sur vos muscles afin de maintenir un équilibre.

Cibler les muscles psoas à l’aide de postures de yoga

Plusieurs postures de yoga ont pour finalité de détendre et d’étirer les muscles psoas afin de soulager l’anxiété. Elles visent ainsi directement les muscles fléchisseurs de la hanche.

Veillez tout d’abord à effectuer des exercices de réchauffement avant d’entamer les postures de yoga suivantes. Par ailleurs, elles sont d’autant plus conseillées aux personnes qui souffrent de lombalgie et de sciatique. 

1. La posture du cavalier 

• Mettez-vous en fente et à genoux en veillant à ce que l’un d’eux soit placé en parallèle à la cheville.
• Pour que l’étirement soit efficace, étirez la hanche du côté de la jambe placée en arrière, tout en gardant immobile le genou plié à l’avant. Le bassin ne doit également pas bouger de son axe.
• En maintenant cette posture, effectuez 3 respirations profondes
• Enfin, dépendamment de votre souplesse et de votre équilibre, utilisez votre main pour ramener votre pied arrière de votre postérieur.

2. La posture du pigeon

• Commencez par vous placer à quatre pattes en avançant votre genou entre vos mains.
• Placez le genou de sorte à ce que votre mollet et tibia soient à plat sur le sol.
• Essayez du mieux que vous pouvez de placer le genou parallèlement à l’avant du tapis.
• La jambe en arrière doit être allongée et ce sans bouger votre bassin.
• A partir de cette étape, vous devriez ressentir votre limite . Maintenez cette position statique en respirant profondément.
• Baissez vos épaules en dégageant la cage thoracique
• Inspirez par le nez puis expirez par la bouche (3 fois)
• Tout en détendant les points d’étirement, continuez à maintenir cette position. Si vous êtes assez souple, tentez de poser votre poitrine sur le sol. 

3. La torsion arrière folle / posture de la créature sauvage

On laisse le plus dur pour la fin avec cette posture qui peut surprendre. En effet, elle exigera une souplesse particulière de votre part.

Mais qu’à cela ne tienne. Des exercices d’échauffement pourront vous faciliter la tâche. Parmi eux : le chien tête en bas, la salutation au soleil, une alternance entre les postures vache/chat. Avec cette posture, vous allez effectuer un étirement de l’intégralité de votre flanc et de vos psoas. C’est également une excellente posture pour dégager le diaphragme.

• Placez-vous à quatre pattes, puis en allongeant les bras et les jambes, relevez le fessier.
• Maintenant que vous avez formé un V avec votre corps, essayez de lever une jambe du mieux que vous pouvez.
• Ensuite, repliez cette jambe en dirigeant le pied vers les fesses.
• Laissez la jambe dévaler vers l’arrière puis en même temps, décollez le bras du côté de l’autre jambe.
• Étendez votre bras puis étendez-le en longeant votre oreille. Cela exercera un étirement du flanc. 

Comme nous avons pu le voir, ces postures vous aideront à lutter contre les émotions découlant de la tension des psoas. Pour autant, dans le cas où vous souffrez de douleurs au niveau de la hanche, du dos ou du nerf sciatique, des exercices et remèdes peuvent vous soulager.