Marcher 30 minutes par jour : 5 bienfaits pour la santé

S’il est vrai que nous sommes nombreux à faire face à des journées particulièrement chargées, cela ne devrait pas représenter un frein à la pratique d’un exercice physique, notamment lorsqu’il ne sollicite qu’une demi-heure de notre temps. Qu’il s’agisse d’une balade ou d’un rythme plus rapide pour activer son organisme, la marche est une activité tout indiquée pour allier l’utile à l’agréable. Mais avant de passer ses bienfaits en revue, il est indispensable de comprendre ce que le manque d’activité physique peut induire dans notre corps.

Quels sont les risques de la sédentarité ?

Selon une publication de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), plus de 3 millions de décès recensés chaque année sont attribuables à un manque d’activité physique. En effet, la sédentarité peut avoir des conséquences délétères sur l’organisme, notamment en “encrassant” l’organisme qui voit ses niveaux d’inflammation et de stress oxydant augmenter, explique le Pr François Carré, cardiologue au CHU de Rennes. En outre, le manque d’exercice allié à une position assise prolongée est considéré comme un élément pouvant développer des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment le diabète, l’hypertension artérielle ou un cholestérol élevé. La Fédération française de cardiologie (FFC) fait notamment le lien avec l’obésité, dont la sédentarité est une cause majeure. Celle-ci peut être due au manque de pratique d’une activité physique pendant le temps libre, à l’utilisation des transports dits “passifs” ou aux comportements sédentaires accrus lors d’activités domestiques ou professionnelles. Dans ce sens, il peut être salutaire de changer ses habitudes et d’adopter une routine plus saine pour préserver un organisme en bonne santé. 

Marcher 30 minutes par jour: quels bienfaits ?

Si la marche se distingue des autres pratiques sportives, c’est parce qu’elle convient à tous les profils, de plus sédentaire au plus actif. Voici donc 5 bienfaits pour votre santé lorsque vous marchez une demi-heure par jour : 

1. Une meilleure santé cardiovasculaire 

Selon une étude citée par la FCC, une demi-heure de marche quotidienne réduirait de 20% en moyenne les risques d’infarctus. L’idéal est de privilégier un rythme rapide pour obtenir un maximum de bienfaits, mais vous pouvez également commencer à votre rythme puis augmenter la cadence à mesure que vous vous habituez à l’exercice. 

2. La clé d’un bien-être optimal

Interrogée par Radio Canada, Sally Stewart, professeure en science de l’exercice met quant à elle les bienfaits de la marche pour l’esprit en avant. “[La marche] ça travaille tout. Ça travaille le côté physique et le bien être mental aussi”, explique-t-elle. Et à juste titre, puisque selon une étude publiée par The International Journal of Environmental Research and Public Health, la marche joue un rôle important dans la régulation de la santé mentale des individus. À l’instar d’autres pratiques sportives, elle permet également de combattre le stress, qui peut affecter le corps de plusieurs manières. 

3. Un moyen de stimuler sa créativité

Comme disait Nietzsche, “Les grandes pensées naissent en marchant”, et il n’aurait pas tort, à en croire une étude de l’université de Stanford. En effet, marcher permettrait de s’aérer l’esprit pour faire le tri dans ses idées et essayer de voir les choses autrement en profitant du grand air. La prochaine fois que vous serez confronté à un blocage, pourquoi ne pas faire le test ?

4. Une activité simple pour garder la ligne

Evidemment, et comme pour toute pratique sportive, marcher quotidiennement peut vous être d’une grande aide pour éliminer les kilos superflus ou simplement préserver votre ligne. Selon le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport, nous brûlerions 45% de graisses en marchant, contre 25% si l’on privilégie la course !

5. Une action préventive contre l’apparition de varices

Interrogé par le magazine Prevention, le Dr Luis Navarro, fondateur du  Vein Treatment Center à New York explique que la marche contribue grandement à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut prévenir ce trouble de santé. Aussi, elle peut s’avérer efficace pour les personnes qui y sont déjà sujettes car elle permet de soulager les gonflements et la sensation de lourdeur qui lui sont caractéristiques. 

Une journaliste explique comment la marche a transformé son quotidien

Si vous doutez encore de la nécessité de pratiquer cet exercice quotidien, le témoignage de Dominique Michelle Astorin relayé par le magazine Elle ne manquera pas de vous convaincre. Décidée à briser sa routine et à améliorer son mode de vie, cette femme a pris l’initiative de marcher une demi-heure chaque jour après son repas pendant la pause déjeuner et ce, pendant une semaine. Elle raconte qu’elle passait la majorité de son temps assise face à son ordinateur et qu’elle souhaitait établir un planning qui permettrait véritablement de réduire son stress quotidien au travail. Et les bienfaits ne se sont pas fait attendre. 

En effet, la journaliste confie qu’elle a ressenti une sensation de bien-être accru et une détermination intense pour réaliser ses objectifs. La raison ? Elle a pu évacuer les tensions accumulées et profiter du soleil pour faire le plein de vitamine D. Elle révèle par ailleurs que contrairement au cardio, elle a réussi à bouger son corps progressivement sans se fatiguer, ce qui lui a permis d’être encore plus en forme à son retour au bureau. Un argument convaincant pour réévaluer nos pauses déjeuner ! 

Emploi du temps surchargé : comment pratiquer une activité physique ?

Pour réussir à inclure un exercice physique à son quotidien, il est essentiel de saisir toutes les occasions qui se présentent à vous. Pause déjeuner, déplacements, activités en famille…libre à vous de choisir le moment le plus opportun. Pour vous aider, voici les conseils de la Fédération française de cardiologie : 

• Privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Réduisez votre pause déjeuner d’un tiers pour avoir le temps de marcher
• Evitez les transports lorsque la distance à parcourir est courte
• Adoptez le vélo plutôt que la voiture lorsque c’est possible
• Profitez des sorties de votre chien pour vous promener
• Descendez du métro ou du bus une station avant votre destination finale
• Marchez en adoptant un bon rythme une demi-heure chaque jour
• Levez-vous quelques minutes toutes les deux heures pour bouger votre corps
• Prenez l’habitude de parler au téléphone en faisant quelques pas

Il peut également s’avérer salutaire de limiter votre exposition aux écrans car ces derniers favorisent la sédentarité. Privilégiez plutôt des horaires dédiés aux tablettes ou à la télévision pour modérer leur usage et essayez de pratiquer une activité physique courte lorsque vous rentrez à la maison avant de vous installer sur votre canapé.