Perdez du poids et renforcez vos muscles à l’aide de cet exercice de 8 minutes
Pour perdre du poids et être au top de sa forme, il n'y a pas mieux qu'une alimentation équilibrée et de bons exercices d'entrainement. Beaucoup s’acharnent à faire des courses à pieds interminables et des exercices physiques qui durent des heures pour éliminer tout le surplus de gras. Cependant, vous serez agréablement surpris de savoir qu’il existe un entraînement qui ne dure pas plus de 8 minutes et qui s’avère beaucoup plus efficace. Il s’agit du HIIT.
Le HIIT, c’est quoi ?
C’est un entraînement par intervalles à haute intensité qui consiste à fournir un effort intense pendant quelques secondes et prendre des instants de récupération. Le HIIT peut prendre différentes formes de tempo, on peut citer à titre d’exemples :
– 20 sec d’effort / 40 sec de récupération ;
– 30 sec d’effort / 30 sec de récupération ;
– 40 sec d’effort / 20 sec de récupération.
Le format choisi dépend étroitement de votre niveau et condition physique. Un circuit complet n’est abouti que lorsque tous les exercices sont effectués à la chaîne avant de continuer avec le deuxième tour. Le but étant de faire un maximum d’effort et brûler le plus de calories possibles afin d’accélérer le rythme cardiaque.
Quels avantages pour le HIIT ?
C’est un entrainement qui permet de brûler un maximum de calories en peu de temps. Bien que le cardio à intensité moyenne ou basse est caractérisé par l’afterburn effect, les résultats de ce dernier sont davantage significatifs quand nous parlons du HIIT. Pendant un effort intensif, et plus les battements cardiaques s’accélèrent, que la température corporelle augmente et que le fonctionnement du métabolisme s’intensifie, plus notre corps a besoin d’oxygène. Pour réguler ce déficit d’oxygène, le corps va aller puiser dans les réserves de graisses cumulées par l’organisme qui continuera à brûler même pendant les jours de repos qui suivront la séance.
Exemple d’un circuit HIIT
Un circuit HIIT est composé d’un ensemble d’exercices à enchaîner. Nous vous proposons un modèle d’entraînement que vous pouvez reproduire chez vous qui vous permettra de vous débarrasser du surplus de graisses tout en gagnant en masse musculaire. Les exercices de ce circuit, qui sont à refaire 3 à 4 fois, sont à effectuer dans l’ordre suivant :
1- Jumping jacks
Effectuez des sauts en lançant les jambes vers les côtés et en levant les bras au-dessus de votre tête. Puis rejoignez les en abaissant les bras sans faire de pause. Et continuez.
2- Dos au mur
Dos droit contre le mur, et tenez-vous en position assis en formant un angle droit (dos-jambes).
3- Tractions
Effectuez des tractions classiques qui consistent à se hisser au niveau d’une barre fixe.
4- Crunch abdos
Allongé au sol, enroulez votre buste vers l’avant sans bouger le bas du dos et les hanches du sol et ne décollez vos épaules que de quelques centimètres.
5- Step-up sur une chaise
Tenez-vous debout, les bras le long de votre corps devant une chaise. Mettez votre pied sur la plateforme, et poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos deux jambes soient tendues sur la chaise. Contractez puis revenez à votre position de départ avant de reproduire.
6- Squat
Debout avec les bras le long du corps, inspirez puis pliez vos jambes de sorte qu’elles deviennent parallèles au sol. Retournez à votre position initiale.
7- Dips pour les triceps
Tournez le dos à un banc et placez vos deux mains sur le bord, les talons de vos pieds au sol. Descendez vers le sol sans le toucher et poussez avec vos mains pour vous soulever.
8- Planche
Effectuez une planche standard : Allongez-vous, le dos droit, bras largeur des épaules, coudes et avant-bras sur le sol. Maintenez cette position avec les jambes légèrement écartées. Faites attention à ne pas cambrer, ou courber votre dos.
9- Relevés de genoux/ course sur place
Faites du sur place en relevant vos genoux et touchez-les avec vos mains une fois en haut.
10- Fentes
Debout, avancez d’un pas puis pliez les deux jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière s’approche du sol. Aidez-vous de votre pied avant pour revenir en position initiale. Et recommencez avec votre autre jambe.
11- Tractions + rotations
Effectuez des tractions classiques avec des rotations sur les côtés une fois en haut du mouvement.
12- Planches latérales
Tout comme la planche classique mais cette fois-ci sur les côtés, étendez votre jambe l’une sur l’autre.
MISES EN GARDE
Cette pratique sportive est à éviter pour toute personne souffrant de problèmes cardiaques.
Il serait préférable de combiner le HIIT à des entraînements de renforcement musculaire et cardio à moyenne et basse intensité.
Ne pas dépasser 3 training/semaine pour ne pas tomber dans le surentraînement, et éviter les blessures.
En cas de doute, prenez l’avis d’un médecin ou d’un coach sportif.
