7 exercices pour soulager le mal de dos en 10 minutes

1. Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers tendus peuvent affecter le mouvement de votre bassin, ce qui augmente la tension sur le bas du dos.

Etapes :

1. Allongez-vous sur le dos avec la jambe gauche pliée.
2. Saisissez votre cuisse droite et étirez votre jambe droite vers le haut. Votre genou peut être légèrement plié lorsque vous tirez votre jambe en arrière.
3. Gardez votre coccyx au sol et étirez votre jambe pour sentir la pression exercée sur les muscles.
4. Vous devriez sentir l’étirement à l’arrière de votre cuisse et de votre mollet si vous relevez vos orteils.
5. Tenez cette position pendant 10 secondes puis répétez avec l’autre jambe.

2. Double genou vers la poitrine

Etapes :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez les deux jambes et tenez une main avec l’autre derrière les genoux.
3. Maintenant, rapprochez vos genoux de votre poitrine en tirant avec les deux mains. Plus vous pressez vos cuisses contre vous, plus vous ressentez la tension exercée sur le bas du dos et les cuisses.
4. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez-la deux fois.
5. Cet exercice augmente l’amplitude des mouvements du muscle du bas du dos.

3. Étirement du genou vers la poitrine

Etapes :

1. Allongez-vous sur le dos
2. Pliez votre jambe droite et tenez-la avec vos mains.
3. Maintenant, rapprochez votre genou de votre poitrine pour sentir l’étirement des hanches et des cuisses.
4. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez-la deux fois avec chaque jambe.

4. Étirement du muscle psoas

Le psoas est le muscle le plus important du groupe des muscles fléchisseurs de la hanche. Il assure la coordination du mouvement de la cuisse et du torse.

Etapes :

1. Se tenir droit.
2. Avancez votre jambe droite tout en maintenant votre jambe gauche en arrière. Pliez votre genou droit et maintenez le haut du corps droit.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez le genou gauche près du sol.
4. Gardez les deux mains sur votre genou droit pour vous soutenir et déplacez le haut du corps vers l’avant. Cet exercice travaille le psoas.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez-la deux fois avec chaque jambe.

5. Étirement de la colonne vertébrale

Rester longtemps assis ou debout avec une mauvaise posture, fait souffrir la colonne vertébrale et provoque de graves maux de dos.

Etapes :

1. Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras perpendiculairement à votre tête.
2. Soulevez votre jambe droite et utilisez votre main gauche pour la tirer sur votre jambe gauche jusqu’au sol sur le côté gauche.
3. Tournez lentement la tête vers la droite tout en sentant l’étirement du dos et de la cuisse par rapport à la jambe, tout en maintenant vos mains perpendiculaires à votre tête.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez-la deux fois avec chaque jambe.

6. Étirement des quadriceps

Etapes :

1. Tenez-vous droit sur la jambe droite.
2. Tenez le pied gauche avec vos deux mains derrière vous.
3. Essayez de toucher vos fesses avec votre talon pour étirer les hanches, les quadriceps et le dos.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez-la deux fois avec chaque jambe.

7. Tourné vers le bas contre un mur ou une chaise

Etapes :

1. Tenez-vous droit et assurez-vous d’avoir quelque chose pour vous soutenir.
2. Placez vos deux mains sur le support tout en maintenant une distance suffisante entre vous et le support.
3. Pliez le haut de votre corps avec la tête entre vos bras. Plus vous baissez la tête, plus cela sollicite les muscles du dos et de la cuisse.
4. Gardez le bas de votre corps droit et essayez de vous pencher dans une position confortable.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez-la deux fois, voire trois fois avec chaque jambe.