4 mouvements simples pour soulager rapidement vos douleurs aux genoux

Les genoux sont très sollicités au quotidien et doivent supporter une charge jusqu’à 5 à 6 fois le poids de notre corps. Le cartilage s’altérant, l’articulation devient difficilement mobile et s’expose à la gonarthrose (arthrose du genou), qui compte parmi les maladies chroniques les plus fréquentes et les plus invalidantes.

Les symptômes de l’arthrose du genou

La gonalgie (douleur du genou) est favorisée par des facteurs comme l’âge, le surpoids, la détérioration du cartilage, l’inactivité ou à contrario un surentrainement. L’arthrose se caractérise par une détérioration du cartilage de l’articulation du genou. La plus affectée est celle se situant entre le fémur et le tibia ou encore entre la rotule et le fémur.
On distingue deux sortes de douleurs : elles sont mécaniques lorsqu’elles sont aggravées quotidiennement, suite à une malformation du genou, ou encore lors de l’effort, la montée ou la descente des escaliers, la sollicitation du genou en position assise ou debout, ou encore l’agenouillement. Tandis que les douleurs inflammatoires sont exacerbées la nuit, s’accompagnant de fièvre, d’un gonflement du genou, d’une raideur au lever et à terme, d’une impotence fonctionnelle.

Comment atténuer une arthrose ?

Il n’existe pas de remède radical contre l’arthrose du genou. Des antalgiques (paracétamol, ibuprofène) et anti-inflammatoires sont prescrits pour soulager les poussées d’arthrose, combinés à des traitements locaux (gel et pommades) et à des mesures hygiéno-alimentaires.

D’autres traitements peuvent être infiltrés dans l’articulation douloureuse dont des injections à base de corticoïdes, d’acide hyaluronique (viscosupplémentation) ou de sérum physiologique, plus communément appelée toilette articulaire, qui permet de désobstruer l’articulation douloureuse des microparticules de cartilage, microcristaux, enzymes qui s’accumulent dans l’articulation et intensifient l’irritation.

Recourir à la médecine alternative, cures thermales, séances de kinésithérapie ou encore à l’utilisation d’appareillages médicaux (orthèses, semelles orthopédiques, cannes, béquilles, compresses thermiques) peut apporter un certain confort.

Dans les cas les plus sévères, diverses solutions chirurgicales sont proposées selon la gravité du cas. De la pose d’un implant en remplacement des surfaces articulaires endommagées, à la chirurgie réparatrice qui aidera à corriger les défauts morphologiques.
Les exercices à effet léger sur vos articulations sont les plus recommandés, notamment la marche et la natation.

En cas de douleurs persistantes, il est impératif de consulter un médecin. Par ailleurs, rien ne vous empêche de réaliser ces quelques exercices d’auto-rééducation qui renforceront les muscles extenseurs (quadriceps) et fléchisseurs du genou (ischio-jambiers).

Important : il faut arrêter provisoirement le sport et les exercices de rééducation pendant les crises d’arthrose.

Flexion des genoux à l’aide d’une serviette

Cet exercice avec serviette permet de renforcer la mobilité du genou par flexion et extension. En position assise, sur une chaise, les pieds sur le sol, passez une serviette sous la plante du pied et tenez-la avec les deux mains. Soulevez la jambe en la tendant et en fléchissant le genou en un mouvement passif. Maintenez cette position entre 5 et 10 secondes jusqu’à bien ressentir l’étirement. Répétez 5 fois avant de passer à l’autre jambe.

Étirements du mollet contre un mur

Placez-vous à 45 cm d’un mur, placez les deux mains sur le mur. Tendez la jambe droite devant et la jambe gauche derrière vous, le plus droit possible. Penchez-vous en direction de votre genou droit, verrouillé contre le mur, en gardant le talon à plat sur le sol et la pointe comme tournée vers le plafond, les orteils bien étirés. Maintenez cette position pendant 10 secondes, faites des répétitions 10 à 15 fois puis changez de jambe.

Étirements Ischio-jambiers

Assis sur une chaise, gardez les pieds à plat sur le sol. Redressez une jambe, droit devant vous, parallèlement au sol, pendant une minute, jusqu’à ce que vous ressentiez la contraction du muscle quadriceps, fléchissez légèrement votre jambe puis revenez à la position initiale. Répétez cet exercice 10 fois.

Étirements des quadriceps

Cet exercice d’étirement de l’avant de la cuisse est aussi bénéfique pour les quadriceps que pour les hanches. À genou sur une jambe et pied en appui au sol sur l’autre, avancez le bassin, buste droit, saisissez la cheville de la jambe arrière, de manière à ramener le talon vers votre fesse. Répétez une dizaine de fois, puis changez de jambe.